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Todos General 3 Terapia de pareja 3 Ansiedad 5 Depresión 1 Duelo 2 Autoestima 3 Apego 1

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10 Octubre 2026 · Por Claudia Montoya

Las etapas del duelo: qué son y por qué no siempre se cumplen

“En resumen: Las cinco etapas del duelo (negación, ira, negociación, depresión y aceptación) son el modelo más conocido del mundo, y también el peor entendido. Elisabeth Kübler-Ross las describió observando a personas que sabían que iban a morir, no a personas que habían perdido a alguien. Los estudios que han seguido a personas en duelo durante años no encuentran que se atraviesen en ese orden, ni que todos pasen por las cinco. Aquí verás qué dicen realmente esas etapas, por qué no funcionan como un mapa, qué modelos usan hoy los psicólogos y cuándo un duelo necesita ayuda profesional.” Cuando alguien pierde a una persona importante, es casi inevitable que aparezca la pregunta: "¿en qué etapa del duelo estoy?". Y después, casi siempre, una segunda: "¿por qué no me siento como dice que debería sentirme?". Esa segunda pregunta es la que más daño hace. Millones de personas han llegado a creer que su dolor va mal porque no encaja en un esquema de cinco pasos. Antes de hablar de las etapas, vale la pena saber de dónde salieron. Cuáles son las 5 etapas del dueloEl modelo viene de la psiquiatra suiza Elisabeth Kübler-Ross, que en 1969 publicó Sobre la muerte y los moribundos. Estas son las cinco fases del duelo tal como ella las describió: • Negación. "Esto no está pasando." La mente pone una pausa ante una realidad que todavía no puede sostener. Suele aparecer en las primeras horas o días y funciona como una anestesia temporal. • Ira. "¿Por qué a mí?" La rabia puede dirigirse a los médicos, a la familia, a Dios, a la vida, a la persona que se fue e incluso a uno mismo. Es una de las emociones que más culpa genera, y una de las más frecuentes. • Negociación. "Si hubiera llegado antes al hospital…" Es el intento de recuperar el control sobre algo que ya no lo tiene, muchas veces en forma de promesas o de escenarios hipotéticos que se repiten en la cabeza. • Depresión. La tristeza profunda, el vacío, el desinterés por lo que antes importaba. No es un trastorno depresivo: es el peso de la pérdida haciéndose real. • Aceptación. No es "estar bien" ni haber superado nada. Es poder vivir con la ausencia, retomar la vida y que el recuerdo deje de doler como dolía al principio. Por qué las etapas del duelo no funcionan como un mapaAquí está lo que casi nunca se cuenta, y es importante que lo sepas si estás atravesando una pérdida. Kübler-Ross no estudió a personas en duelo. Su trabajo se basó en entrevistas con pacientes con enfermedades terminales: personas que estaban procesando su propia muerte inminente. El modelo se popularizó tanto que terminó aplicándose a quienes se quedan, que es una experiencia distinta. Ella misma advirtió después que las etapas nunca fueron pensadas como una secuencia obligatoria. Los estudios no confirman el orden. Cuando los investigadores han seguido a personas en duelo a lo largo del tiempo, no han encontrado que se avance por fases ordenadas y separadas. El estudio más citado que puso a prueba la teoría por etapas encontró que la emoción dominante durante la mayor parte del proceso no era la negación ni la ira, sino la añoranza: el extrañar a la persona. Y creer en las etapas puede hacer daño. Cuando alguien espera sentir negación y siente rabia, o espera haber "llegado a la aceptación" a los seis meses y sigue llorando, concluye que está haciendo mal su duelo. Eso agrega culpa a un dolor que ya es suficiente, y hace que algunas personas no pidan ayuda porque creen que su reacción es anormal. Entonces, ¿cómo es el duelo en realidad?La descripción que mejor reconocen las personas en duelo no es una escalera, sino un vaivén. El modelo de proceso dual, propuesto por Margaret Stroebe y Henk Schut, describe el duelo como un movimiento de ida y vuelta entre dos frentes: por un lado el dolor de la pérdida, y por otro las tareas de seguir viviendo. Hay días en que la ausencia ocupa todo, y días en que uno trabaja, se ríe con alguien y hasta se olvida por un rato. Ese ir y venir no es incoherencia ni falta de amor. Es exactamente lo que permite elaborar la pérdida sin quebrarse. Reírse un martes no borra el dolor del miércoles, y descansar del duelo es parte del duelo. Las tareas del duelo: un modelo más útilEl psicólogo J. William Worden propuso pensar el duelo no como etapas que te ocurren, sino como tareas en las que uno participa activamente. Son cuatro y no tienen un orden fijo: • Aceptar la realidad de la pérdida. No solo saberlo, sino que el cuerpo lo entienda. Por eso los rituales de despedida importan tanto, y por eso las muertes repentinas o sin cuerpo son más difíciles de elaborar. • Atravesar el dolor. Sentirlo en lugar de esquivarlo. Mantenerse ocupado o evitar todo lo que recuerde a la persona suele alargar el proceso. • Adaptarse a un mundo sin esa persona. Aprender lo que ella hacía, ocupar roles nuevos, reconstruir la rutina y a veces la identidad. • Encontrarle un lugar en la memoria y seguir viviendo. No se trata de soltar el vínculo, sino de transformarlo: que quepa en tu vida sin ocupar todo el espacio. ¿Cuánto dura el duelo?No hay un plazo. Depende de quién se fue, de cómo fue la muerte, de tu historia y de la red de apoyo que tengas. Sí hay una tendencia general: la mayoría de las personas recupera su funcionamiento cotidiano durante el primer año, aunque el dolor reaparezca con fuerza en los cumpleaños, las fechas especiales y los aniversarios. Eso no significa que al año el duelo "termine". Significa que deja de ocupar el centro de todo. Las oleadas se vuelven más espaciadas y más cortas, y aparece la posibilidad de recordar sin que duela igual. Cuándo el duelo se vuelve duelo prolongadoEn una minoría de casos, el proceso se estanca. A esto se le llama duelo prolongado (antes conocido como duelo patológico o complicado), y desde 2022 está reconocido como diagnóstico en el DSM-5-TR de la Asociación Americana de Psiquiatría y en la CIE-11 de la Organización Mundial de la Salud. Las dos clasificaciones piden que haya pasado un tiempo mínimo desde la muerte: doce meses en adultos según el DSM-5-TR, y seis meses según la CIE-11. Y que la añoranza o la preocupación por la persona fallecida siga siendo tan intensa que impida funcionar. Se estima que afecta a cerca del 5% de las personas en duelo, así que es poco frecuente, pero real. No hace falta esperar un año para pedir ayuda. Estas son señales de que vale la pena consultar: • El dolor no cede con los meses y sientes que sigues en el mismo punto del principio. • No logras retomar el trabajo, el estudio o el cuidado de ti mismo. • Evitas por completo lugares, objetos o conversaciones que te recuerden a la persona. O al contrario, no puedes pensar en nada más. • La culpa ocupa el centro: sientes que pudiste haber hecho algo distinto. • Aumentó tu consumo de alcohol o de medicamentos para dormir o sobrellevar el día. • Aparecen ideas de no querer seguir viviendo. Si tienes pensamientos de hacerte daño, busca ayuda de inmediato. En Colombia puedes llamar a la línea 106 o al 123. El duelo no es solo por una muerteTambién se hace duelo por una separación o un divorcio, por una pérdida perinatal, por la muerte de una mascota, por migrar y dejar atrás la vida que se tenía, por un diagnóstico que cambia el futuro o por la pérdida del trabajo. Y existe el duelo anticipado, el que empieza antes de la muerte cuando se acompaña a alguien con una enfermedad avanzada. Todas son pérdidas reales y todas se elaboran. No necesitas justificar tu dolor ni compararlo con el de nadie para pedir ayuda. Qué ayuda de verdad • Poner el dolor en palabras. Hablarlo con alguien que no te apure ni intente arreglarlo. Escribir también sirve. • No aislarte del todo, ni obligarte a estar acompañado. Busca el punto intermedio que tú puedas sostener. • Sostener lo básico: comer, dormir y moverte. El duelo desordena el sueño, y dormir mal amplifica todo lo demás. Si ese es tu caso, la higiene del sueño puede ayudarte mientras trabajas el duelo. • Permitirte los días buenos sin sentir que traicionas a quien se fue. • Desconfiar de los plazos ajenos. "Ya deberías estar mejor" no es un criterio clínico. • Pedir ayuda profesional si te reconoces en las señales de arriba. La terapia de duelo no borra la pérdida: ayuda a que puedas vivir con ella. Lo que he visto en consultaPor Claudia Montoya, psicóloga de Tranquilamente y revisora de este artículo. En estos años acompañando procesos de duelo he constatado una y otra vez la tendencia humana a evitar el contacto con el malestar, con las emociones dolorosas tras una pérdida. Y es justamente ahí donde está la elaboración. Recuerdo a una persona que llegó a consulta por una ruptura. A medida que avanzaron las sesiones apareció otra pérdida, anterior y sin elaborar: la de su mascota. Cuando le pregunté por eso me contó lo que había pasado, y que todavía guardaba sus cenizas en casa. Lo dijo con vergüenza, porque un profesional anterior le había dicho que el día en que pudiera deshacerse de ellas sería la señal de que el duelo estaba resuelto. No comparto ese punto de vista y se lo dije. La propuesta fue otra: trabajar para que ese dolor encontrara un lugar. Recurrimos a las memorias de lo que el animal había significado y lo que le había enseñado, y nombramos también lo doloroso. Con el tiempo pudo agradecerle por lo que le dio mientras lo acompañó. La pérdida quedó tramitada desde otra mirada y, más tranquilo, pudo ocuparse de la ruptura que lo había traído a consulta. Hay una idea de Freud que me parece central: lo que no se puede recordar, se repite. Al intentar suprimir recuerdos o sentimientos dolorosos no solo borramos a nuestros seres queridos de nuestra vida, también intensificamos un malestar que no encuentra fin. Los detalles de este relato han sido modificados para proteger la identidad de la persona. Preguntas frecuentes¿Cuáles son las 5 etapas del duelo? Negación, ira, negociación, depresión y aceptación, según el modelo de Elisabeth Kübler-Ross publicado en 1969. Es importante saber que ella las describió observando a pacientes con enfermedades terminales, no a personas que habían perdido a un ser querido. ¿Es obligatorio pasar por las cinco etapas del duelo? No. Los estudios que han seguido a personas en duelo no encuentran que se atraviesen fases ordenadas ni que todos pasen por las cinco. Puedes sentirlas en otro orden, repetir algunas o no reconocer ninguna, y tu duelo sigue siendo normal. ¿Cuánto dura el duelo? No hay un plazo fijo. La mayoría de las personas recupera su funcionamiento cotidiano durante el primer año, aunque el dolor reaparezca en fechas especiales. Cuando pasado ese tiempo el duelo sigue impidiendo funcionar, se habla de duelo prolongado. ¿Qué es el duelo prolongado o patológico? Es un duelo que se estanca: la añoranza o la preocupación por la persona fallecida sigue siendo tan intensa que impide funcionar. El DSM-5-TR pide al menos doce meses desde la muerte en adultos y la CIE-11 al menos seis. Afecta a cerca del 5% de las personas en duelo. ¿Es normal sentir rabia o alivio después de una pérdida? Sí. La rabia con quien se fue, con los demás o con uno mismo es frecuente, y el alivio después de una enfermedad larga también. No significan que quisieras menos a esa persona; son reacciones esperables que en terapia se trabajan sin juicio. ¿Cuándo debo buscar ayuda profesional por un duelo? Cuando el dolor no cede con los meses, no logras retomar tu vida cotidiana, la culpa ocupa el centro, aumentó tu consumo de alcohol o medicamentos, o aparecen ideas de no querer seguir viviendo. En este último caso, busca ayuda de inmediato: en Colombia, las líneas 106 y 123. ¿Se hace duelo por algo distinto a una muerte? Sí. Una ruptura o un divorcio, una pérdida perinatal, la muerte de una mascota, la migración, un diagnóstico o la pérdida del trabajo también se elaboran como duelos. Y existe el duelo anticipado, que empieza antes de la muerte al acompañar a alguien con una enfermedad avanzada. Da el siguiente pasoSi estás atravesando una pérdida y sientes que el dolor no cede, no tienes que resolverlo solo ni esperar a que pase un año. En Tranquilamente ofrecemos terapia de duelo online con psicólogos colombianos especializados en duelo y pérdida, por videollamada, desde Colombia o desde el exterior. Agenda tu primera sesión y date un espacio para hablarlo. Fuentes • Kübler-Ross, E. (1969). On Death and Dying. Macmillan. Origen del modelo de las cinco etapas, descrito a partir de entrevistas con pacientes con enfermedades terminales. • Maciejewski, P. K., Zhang, B., Block, S. D., & Prigerson, H. G. (2007). An empirical examination of the stage theory of grief. JAMA, 297(7), 716–723. • Stroebe, M., & Schut, H. (1999). The dual process model of coping with bereavement. Death Studies, 23(3), 197–224. • Worden, J. W. (2018). Grief Counseling and Grief Therapy (5.ª ed.). Springer Publishing. Las cuatro tareas del duelo. • American Psychiatric Association (2022). Prolonged Grief Disorder. DSM-5-TR. Criterio de 12 meses en adultos. • Freud, S. (1914). Recordar, repetir, reelaborar. En Obras completas, tomo XII. Amorrortu. Origen de la idea de que lo que no se recuerda se repite. • Organización Mundial de la Salud. CIE-11, código 6B42, Trastorno de duelo prolongado. Criterio de 6 meses. • Revisiones de prevalencia del trastorno de duelo prolongado en población en duelo (aproximadamente 5%, con variaciones según el criterio diagnóstico aplicado). Este contenido es educativo y no sustituye la valoración ni el tratamiento de un profesional de salud mental. Revisado por Claudia Montoya, psicóloga de Tranquilamente.

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1 Octubre 2026

Habilidades sociales: qué son, cómo se relacionan con la timidez y la ansiedad social y cómo pueden fortalecerse

“En resumen: Las habilidades sociales son conductas concretas que se aprenden y se entrenan. Sin embargo, para algunas personas puede resultar más difícil desarrollar ciertos componentes, como expresar lo que necesitan, poner límites o desenvolverse en determinadas situaciones sociales. Por este motivo, es útil identificar qué situaciones generan mayor dificultad y qué habilidades pueden fortalecerse, teniendo en cuenta que cada persona tiene necesidades y experiencias diferentes.” Estas habilidades pueden ser necesarias en nuestras interacciones cotidianas de la vida adulta. Por ejemplo, ¿te ha pasado en algún momento que sales de una reunión con varias personas y llegas a casa agotado; ensayas mentalmente una frase durante veinte minutos y al final no la dices; respondes "sí" a un plan que no quieres para no quedar mal? Si te identificaste con alguno de los ejemplos, esta información puede ser útil para ti. ¿Qué son las habilidades sociales?Son el conjunto de conductas que permiten relacionarse con otros de forma efectiva: iniciar y mantener una conversación, escuchar, expresar lo que se siente, pedir algo, decir que no, recibir una crítica y utilizar recursos de comunicación no verbal como el contacto visual, la expresión facial o la postura. De igual manera, las habilidades sociales pueden estar compuestas por diferentes elementos, como la mirada, la expresión facial, la postura, los movimientos y la comunicación verbal, entre otros. ¿Tener dificultades sociales significa ser tímido o tener ansiedad social?Esta pregunta es muy común. En ocasiones, asumimos que las personas tímidas o introvertidas tienen problemas para interactuar. Sin embargo, las dificultades en las habilidades sociales pueden deberse a diversas situaciones y no implican, en sí, trastornos de ansiedad social ni timidez. La timidez puede implicar incomodidad o inhibición en determinadas situaciones sociales; sin embargo, no necesariamente implica una interferencia en la interacción. En cambio, el trastorno de ansiedad social se caracteriza por un miedo o ansiedad persistente ante situaciones sociales o de desempeño, que viene acompañado por evitación o malestar significativo y afecta las diferentes áreas de vida (Heiser et al., 2009). Por este motivo, es importante comprender estas diferencias y reconocer qué habilidades sociales pueden fortalecerse para favorecer el desempeño y bienestar de cada persona en los distintos contextos de su vida. Esa diferencia no es solo teórica: orienta por dónde empezar. Cuando lo que falta es el repertorio, el trabajo consiste en entrenar la conducta: descomponerla, ensayarla y practicarla. Cuando hay ansiedad social, practicar más no suele bastar, porque el foco está en el miedo a ser evaluado. Y si la timidez te incomoda, también se puede trabajar; lo que cambia es el punto de partida. ¿Qué diferencia hay entre una conducta asertiva, no asertiva y agresiva?Es importante tener clara la diferencia entre las conductas que empleamos en las interacciones con las demás personas. Cuando hablamos de una conducta asertiva, nos referimos a la expresión de las necesidades sin ejercer coacción sobre los demás, respetando los derechos propios y ajenos. Por otro lado, cuando nos referimos a una conducta agresiva, podemos hablar de aquellas conductas coercitivas, que irrespetan los derechos de los demás y sobrepasan los límites. En este estilo suelen emplearse ofensas, amenazas y un tono hostil. Finalmente, cuando hablamos de una conducta no asertiva, nos referimos a un patrón de conducta en el que resulta difícil expresar las necesidades propias para no incomodar a los demás. En este estilo pueden vulnerarse los derechos propios, ya que la persona no puede expresar honestamente lo que piensa o necesita. ¿Cómo pueden manifestarse las dificultades para relacionarnos con los demás?En la cotidianidad, puede ser difícil reconocer qué aspectos de la interacción social resultan difíciles. En algunos casos, puedes notar que te cuesta expresar lo que piensas, sientes o necesitas, participar en determinadas conversaciones, establecer límites o desenvolverte con seguridad en situaciones sociales. Algunas experiencias que pueden llevarte a pensar en esto son: • Te quedas callado en las reuniones, aunque tengas algo que aportar, y después te reprochas no haber hablado. • Ensayas mentalmente lo que vas a decir y, cuando lo tienes listo, el momento ya pasó. • Te resulta difícil realizar algunas llamadas o iniciar conversaciones y prefieres comunicarte por escrito. • Aceptas planes, favores y tareas que realmente no quieres hacer y luego buscas la forma de cancelarlos. • En algunas situaciones sociales sientes un alto nivel de incomodidad o cansancio y necesitas tiempo para recuperarte después. • Después de una interacción repasas mentalmente lo ocurrido y te preocupas por haber dicho o hecho algo inadecuado. • En situaciones laborales o personales te cuesta expresar desacuerdos, defender tus límites o pedir lo que necesitas. Estas experiencias no significan que tengas un déficit de habilidades sociales ni ansiedad social. Pueden aparecer por diferentes motivos y variar de una persona a otra. Por eso, puede ser mucho más útil reconocer qué conducta concreta te resulta difícil, en qué situaciones aparece y qué áreas de tu vida puede estar afectando. ¿Cómo pueden afectar las dificultades en las habilidades sociales?Las dificultades en las habilidades sociales pueden manifestarse de diversas formas. A nivel conductual, cuando una persona presenta dificultades en determinadas habilidades sociales, puede tener mayores problemas para mantener el contacto visual, presentar una expresión facial limitada, mostrar poca variación en la postura y mantener silencios prolongados y conversaciones breves. A nivel cognitivo, suelen presentar más pensamientos con contenido negativo, menor confianza en sí mismos y una evaluación poco razonable de ciertas situaciones, entre otros aspectos (Caballo, 2007). Frente a estas dificultades, es común escuchar consejos como "sal y practica" o "habla más con otros". Aunque pueden parecer sencillos, practicar por sí solo no siempre es suficiente. En algunas personas, enfrentarse constantemente a situaciones sociales sin preparación ni una estrategia clara puede reforzar la evitación, la inseguridad o las interpretaciones negativas sobre lo ocurrido. Además, cuando a una persona le cuesta expresar lo que necesita o responder a determinadas situaciones, al exponerse a ellas no necesariamente aprende nuevas formas de actuar. Por ello, puede ser útil identificar la conducta que se quiere desarrollar, descomponerla en pasos, ensayarla y recibir retroalimentación. Adicionalmente, algunas personas se enfocan la mayor parte del tiempo en sus dificultades sociales. Pensar repetidamente en situaciones pasadas, anticipar situaciones futuras o repasar constantemente conversaciones puede mantener la preocupación e incrementar la autocrítica. Por eso conviene entender que desarrollar las habilidades sociales es un proceso que requiere práctica, tiempo y constancia, y que en varias ocasiones puede beneficiarse de un acompañamiento terapéutico. ¿Qué puede ayudar a mejorar las habilidades sociales?Lo primero que debes saber es que cada proceso y cada persona es diferente. Aquí te presentamos algunas herramientas generales que pueden ser funcionales y se desarrollan frecuentemente en terapia: • Entrenamiento en habilidades sociales. Es una intervención que busca fortalecer las estrategias y habilidades de las personas al interactuar. Aquí se emplean procesos de modelado, de ensayo de conducta y de reforzamiento, entre otros. Ten presente que este entrenamiento dependerá de las necesidades de la persona (Caballo, 2007). • Efectividad interpersonal. Dentro de la terapia dialéctico-conductual (DBT), las habilidades de efectividad interpersonal buscan enseñar conductas concretas para conseguir objetivos personales, aprender a pedir lo que uno necesita, abordar conflictos y poner límites. El propósito es poder responder a las situaciones y obtener el efecto deseado. Aquí encontrarás herramientas como DEAR MAN —describir, expresar, actuar asertivamente, reforzar, mantener la posición, mostrar seguridad y negociar— y GIVE —gentileza, interesarse por la otra persona, validar y mantener una actitud amable— (Linehan, 2015). • Flexibilidad psicológica desde la terapia de aceptación y compromiso (ACT). Uno de sus objetivos centrales es favorecer la flexibilidad psicológica, entendida como la capacidad de abrirse a los eventos privados que surgen en el momento presente y orientar la conducta hacia aquello que es valioso para la persona (Hayes et al., 2011). Desde esta perspectiva, se busca que la persona reconozca que los pensamientos o emociones que surgen al relacionarse con otros forman parte de la experiencia humana, pero no necesariamente determinan su manera de actuar. En las dificultades relacionadas con la ansiedad social, este enfoque busca modificar la relación de la persona con sus experiencias internas, en lugar de centrar el tratamiento exclusivamente en eliminar el malestar (García-Pérez y Valdivia-Salas, 2018). Si crees que requieres un acompañamiento más cercano, puedes buscar ayuda terapéutica, donde podrás recibir atención especializada para aprender y fortalecer las herramientas útiles para tu caso. Preguntas frecuentes¿Qué son las habilidades sociales? Son conductas concretas que permiten relacionarse con otros de forma efectiva: iniciar y mantener una conversación, escuchar, expresar lo que se siente, pedir algo, decir que no y recibir una crítica. Al ser conductas, se aprenden y se entrenan. ¿Cuál es la diferencia entre timidez y ansiedad social? La timidez puede generar incomodidad o inhibición, mientras que la ansiedad social implica miedo o ansiedad persistente ante situaciones sociales, acompañada de evitación o de malestar significativo que afecta distintas áreas de la vida. ¿Qué diferencia hay entre una conducta asertiva, una no asertiva y una agresiva? La conducta asertiva consiste en expresar lo que pensamos, sentimos o necesitamos, respetando nuestros derechos y los de los demás. La conducta no asertiva ocurre cuando nos cuesta expresar nuestras necesidades, opiniones o límites por miedo a incomodar o generar conflicto. En cambio, la conducta agresiva implica expresar lo que queremos de manera coercitiva, ignorando o vulnerando los derechos de los demás. ¿Por qué me cuesta hablar en reuniones? En la vida cotidiana algunas situaciones pueden hacerte notar que ciertas interacciones sociales te resultan difíciles, como expresar lo que piensas, sientes o necesitas, iniciar conversaciones, poner límites, participar en grupos o manejar desacuerdos. Estas experiencias pueden presentarse de distintas formas y por diversos motivos. Por eso es útil identificar qué conducta concreta te resulta difícil, en qué situaciones aparece y cómo puede estar afectando tu vida cotidiana. ¿Ser introvertido es lo mismo que tener pocas habilidades sociales? Son dos cosas distintas. La introversión forma parte de las diferencias individuales de la personalidad y se relaciona con una menor preferencia por determinadas interacciones sociales. Ser más reservado no implica dificultades para comunicarse ni para relacionarse (Lukaszewski y von Rueden, 2015). En cambio, las habilidades sociales se refieren a las conductas y capacidades que permiten desenvolverse en diversas situaciones (Cordier et al., 2015). Puede ocurrir que una persona introvertida cuente con buenas habilidades sociales, y también que una persona introvertida tenga dificultades en algunas de ellas. ¿Qué puede ayudar a mejorar las habilidades sociales? Cada persona puede necesitar herramientas diferentes. Algunas opciones que se trabajan en terapia son el entrenamiento en habilidades sociales, que permite practicar conductas mediante estrategias como el modelado o el ensayo conductual; la efectividad interpersonal desde DBT, que ayuda a expresar necesidades, poner límites y manejar conflictos; y la terapia de aceptación y compromiso, que busca desarrollar flexibilidad psicológica para actuar de acuerdo con los propios valores, incluso cuando aparecen pensamientos o emociones incómodos. Da el siguiente pasoSi llevas tiempo quedándote con lo que no dijiste, o evitando situaciones que te importan, vale la pena trabajarlo con alguien. En Tranquilamente puedes agendar una sesión por videollamada con psicólogos colombianos, desde tu casa y en los horarios que te sirvan. La primera sesión tiene descuento y es confidencial. Referencias • Caballo, V. E. (2007). Manual de evaluación y entrenamiento de las habilidades sociales (7.ª ed.). Siglo XXI de España Editores. • Cordier, R., Munro, N., Wilkes-Gillan, S., Speyer, R., y Pearce, W. M. (2015). Evaluating the psychometric quality of social skills measures: A systematic review. PLOS ONE, 10(5), e0132299. • García-Pérez, L., y Valdivia-Salas, S. (2018). Intervención en el trastorno de ansiedad social a través de la terapia de aceptación y compromiso: una revisión sistemática. Behavioral Psychology / Psicología Conductual, 26(2), 379–392. • Hayes, S. C., Strosahl, K. D., y Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2.ª ed.). Guilford Press. • Heiser, N. A., Turner, S. M., Beidel, D. C., y Roberson-Nay, R. (2009). Differentiating social phobia from shyness. Journal of Anxiety Disorders, 23(4), 469–476. • Heller, I., Bolliger, C., Holmer, P., Schladerer, S. P., y Michel, G. (2026). The role of social skills training in the treatment of social anxiety: A systematic review. SAGE Open, 16(1), 1–22. • Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2.ª ed.). Guilford Press. • Lukaszewski, A. W., y von Rueden, C. R. (2015). The extraversion continuum in evolutionary perspective: A review of recent theory and evidence. Personality and Individual Differences, 77, 186–192. Este contenido es educativo y no sustituye la valoración ni el tratamiento de un profesional de salud mental. Escrito y revisado por Diana Quintana Parra, psicóloga de Tranquilamente.co.

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30 Septiembre 2026

Tipos de apego: cuáles son y cómo influyen en tus relaciones

“En resumen: El apego es la forma en que aprendiste a vincularte con las personas importantes de tu vida. Se describen cuatro estilos en la adultez: seguro, ansioso, evitativo y desorganizado. Ninguno es un diagnóstico ni una etiqueta definitiva: son patrones aprendidos, y pueden transformarse. Aquí verás cómo se forma cada uno, cómo se ve en las relaciones adultas y qué se puede hacer para vincularte con más seguridad.” La teoría del apego, planteada inicialmente por el psiquiatra y psicoanalista británico John Bowlby, propone que los seres humanos nacemos con una necesidad profunda de establecer vínculos emocionales significativos con figuras de cuidado. Estos vínculos no solo brindan protección física durante la infancia: también moldean la forma en que aprendemos a regular nuestras emociones, pedir ayuda, confiar en otras personas y vivir la cercanía afectiva a lo largo de la vida. Para Bowlby, el apego es un sistema biológico y emocional orientado a buscar seguridad. Cuando un niño percibe amenaza, malestar, separación o incertidumbre, busca proximidad con su figura cuidadora. Si recibe una respuesta sensible, consistente y protectora, puede recuperar la calma y explorar el mundo con mayor confianza. A esta combinación de seguridad y libertad para explorar Bowlby la denominó "base segura". Sin embargo, las experiencias de cuidado no siempre son predecibles o emocionalmente disponibles. Cuando un niño encuentra respuestas inconsistentes, frías, invasivas, temerosas o ausentes, puede desarrollar estrategias para adaptarse a ese entorno. Estas estrategias, que en principio buscan protegerlo, pueden mantenerse en la adultez e influir en la manera en que se viven las relaciones de pareja, amistad y familia. Es importante señalar que los estilos de apego no son diagnósticos ni etiquetas definitivas. Son patrones relacionales que ayudan a comprender cómo una persona ha aprendido a responder ante la cercanía, el rechazo, la distancia y la necesidad emocional. Apego seguroEl apego seguro suele desarrollarse cuando las figuras de cuidado responden de manera suficientemente sensible y consistente a las necesidades del niño. Esto no significa una crianza perfecta; significa que, de forma general, el niño aprende que sus emociones pueden ser recibidas, comprendidas y reguladas con ayuda. En la adultez, las personas con un estilo de apego seguro suelen sentirse cómodas con la cercanía emocional y, al mismo tiempo, pueden mantener su autonomía. Tienden a comunicar sus necesidades con mayor claridad, confiar en sus vínculos y afrontar los conflictos sin asumir automáticamente que la relación está en peligro. Pueden sentir temor, tristeza o inseguridad, como cualquier persona, pero cuentan con mayores recursos internos y relacionales para gestionarlos. Apego ansiosoEl apego ansioso suele relacionarse con experiencias de cuidado inconsistentes: en algunos momentos la figura de apego está disponible y receptiva, y en otros se muestra distante, impredecible o poco sensible. El niño aprende entonces que debe intensificar sus señales emocionales para asegurar cercanía y respuesta. En las relaciones adultas, este patrón puede manifestarse como una fuerte necesidad de confirmación afectiva, temor al abandono, preocupación frecuente por la relación o dificultad para tolerar la distancia. La persona puede interpretar silencios, cambios de tono o demoras en la comunicación como señales de rechazo. No se trata de "ser demasiado intensa", sino de una estrategia aprendida para intentar garantizar seguridad emocional. El trabajo terapéutico en estos casos puede orientarse a fortalecer la regulación emocional, diferenciar entre una amenaza real y una activación del sistema de apego, construir una sensación de seguridad interna y aprender a expresar necesidades sin recurrir a la protesta, el control o la búsqueda constante de confirmación. Apego evitativo o distanteEl apego evitativo puede desarrollarse cuando las necesidades emocionales del niño son minimizadas, rechazadas o recibidas con incomodidad. Ante esto, el niño aprende que mostrar vulnerabilidad o buscar consuelo no resulta seguro o efectivo. Como forma de adaptación, comienza a inhibir la expresión de sus necesidades afectivas y a priorizar la autosuficiencia. En la vida adulta, este patrón puede verse como dificultad para abrirse emocionalmente, incomodidad ante una excesiva cercanía, tendencia a retirarse durante los conflictos o necesidad de mantener una fuerte independencia. La persona puede valorar profundamente a su pareja o a sus seres queridos y, aun así, sentir que la intimidad emocional representa una amenaza a su autonomía. El propósito terapéutico no es obligar a alguien a ser dependiente ni juzgar su necesidad de espacio. Es comprender qué función ha tenido la distancia emocional, ampliar la tolerancia a la vulnerabilidad y desarrollar formas más seguras de pedir apoyo, establecer límites y permanecer presente en los vínculos. Apego desorganizadoEl apego desorganizado suele vincularse con experiencias relacionales en las que la figura de cuidado fue, al mismo tiempo, fuente de protección y de temor. Esto puede ocurrir en contextos de negligencia, violencia, trauma, inestabilidad severa o dificultades importantes de los cuidadores para responder emocionalmente. La persona puede desear intensamente la cercanía afectiva y, simultáneamente, temerla. En la adultez, esto puede reflejarse en relaciones marcadas por la ambivalencia: acercarse con necesidad y luego alejarse por miedo; buscar afecto y desconfiar de él; desear intimidad, pero sentirse abrumada cuando esta aparece. Este patrón requiere un trabajo terapéutico especialmente cuidadoso, gradual y centrado en la seguridad. Es fundamental respetar el ritmo de la persona, fortalecer recursos de regulación emocional, construir confianza en el vínculo terapéutico y procesar experiencias dolorosas cuando exista la estabilidad suficiente para hacerlo. ¿Cuál es tu estilo de apego?Si al leer estas descripciones te reconociste en más de una, es normal: los estilos son tendencias, no cajones cerrados, y la mayoría de las personas combina rasgos de varios según la relación y el momento de vida. Una forma sencilla de orientarte es nuestro test de apego gratuito: 12 preguntas basadas en la escala ECR-S que miden las dos dimensiones del apego adulto (ansiedad y evitación) y te indican hacia qué estilo tiendes. Es un tamizaje orientativo, no un diagnóstico. El apego puede transformarseUna de las ideas más esperanzadoras de la teoría del apego es que los patrones vinculares no son permanentes. Aunque las experiencias tempranas tienen un impacto importante, la vida adulta ofrece nuevas oportunidades de construir seguridad emocional. Relaciones afectivas estables, amistades significativas, vínculos familiares reparadores y procesos terapéuticos pueden modificar las expectativas que una persona tiene sobre sí misma y sobre los demás. Transformar un patrón de apego no significa dejar de necesitar a otros ni evitar toda inseguridad. Significa aprender a reconocer las propias necesidades, regular el malestar, elegir vínculos más saludables y desarrollar una manera más flexible de relacionarse con la cercanía y la autonomía. En conclusión, la teoría de Bowlby permite comprender que muchas de las dificultades relacionales no surgen de una "falla" personal, sino de estrategias que alguna vez tuvieron sentido para sobrevivir emocionalmente. Mirar el apego desde esta perspectiva invita a reemplazar la culpa por la comprensión y a reconocer que, con acompañamiento y experiencias relacionales seguras, es posible construir vínculos más conscientes, estables y satisfactorios. Da el siguiente pasoSi sientes que tu forma de vincularte te está desgastando, no tienes que resolverlo solo/a. En Tranquilamente.co ofrecemos terapia para trabajar el apego 100% online con psicólogos colombianos. Puedes empezar por el test de apego gratuito para orientarte, o agendar tu primera sesión directamente. Si el desgaste está en la relación de a dos, la terapia de pareja también puede ayudar. Fuentes • Bowlby, J. (1969/1988). Teoría del apego y el concepto de base segura. • Bartholomew, K., & Horowitz, L. M. (1991). Attachment styles among young adults: A test of a four-category model. Journal of Personality and Social Psychology, 61(2), 226–244. • Wei, M., Russell, D. W., Mallinckrodt, B., & Vogel, D. L. (2007). The Experiences in Close Relationship Scale (ECR)-Short Form. Journal of Personality Assessment, 88(2), 187–204. • Taylor, P., Rietzschel, J., Danquah, A., & Berry, K. (2015). Changes in attachment representations during psychological therapy. Psychotherapy Research, 25(2), 222–238. • Fraley, R. C. (2002). Attachment stability from infancy to adulthood. Personality and Social Psychology Review, 6(2), 123–151. Este contenido es educativo y no sustituye la valoración ni el tratamiento de un profesional de salud mental. Escrito por Karla Cristina Yepes Estrada, psicóloga de Tranquilamente.co.

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30 Septiembre 2026

Duelo migratorio y síndrome de Ulises: qué son y cómo se tratan

“En resumen: Irse del país no es solo cambiar de dirección. Se dejan atrás siete cosas a la vez —la familia, la lengua, la cultura, la tierra, el estatus social, el grupo de pertenencia y la seguridad física— y cada una se llora por separado. Eso es el duelo migratorio, y es normal. Cuando ocurre en condiciones muy duras y se vuelve crónico, se llama síndrome de Ulises: no es una enfermedad mental, es una reacción de estrés extremo, y se confunde tan a menudo con una depresión que muchas personas terminan con el tratamiento equivocado.” Casi cinco millones de colombianos viven fuera del país. Entre 2019 y 2024 se fueron 1,75 millones sin volver. Uno de cada tres está en Estados Unidos y casi uno de cada cuatro en España. Muchos de ellos llegan bien: consiguen trabajo, se acomodan, arman una vida. Y aun así, algo duele de una forma que cuesta nombrar. No es tristeza exactamente. No es arrepentimiento. Es una mezcla de cansancio, de extrañar, de sentirse fuera de lugar en los dos lados: allá ya no eres de ahí, y acá todavía no eres de aquí. Eso tiene nombre. Qué es el duelo migratorioEl duelo migratorio es el proceso de elaborar todo lo que se pierde al emigrar. Lo describió el psiquiatra Joseba Achotegui, de la Universidad de Barcelona, que lleva trabajando con población migrante desde 1982. Su aporte más útil es haber mostrado que no se pierde una cosa, sino siete a la vez: • La familia y los seres queridos. El más evidente y el más doloroso, sobre todo si quedaron atrás hijos pequeños o padres enfermos. • La lengua. Incluso migrando a otro país hispanohablante: cambian los modismos, el humor, el tono. Se pierde la capacidad de hacer reír. • La cultura. Las formas de saludar, de comer, de tratar a los demás, de entender qué es ser puntual o cercano. • La tierra. El paisaje, el clima, la luz, los olores. Suena menor y es de los que más pesa. • El estatus social. Profesionales que allá eran alguien y acá empiezan de cero, muchas veces en oficios que no tienen que ver con lo que estudiaron. • El contacto con el grupo de pertenencia. Dejar de ser mayoría. Pasar a ser "el extranjero" en cada trámite y cada conversación. • La seguridad física. Los riesgos del viaje, del trabajo informal, de la situación irregular. Que esto tiene consecuencias sobre la salud mental no es solo impresión clínica. Una revisión sistemática publicada en 2024, que reunió los estudios disponibles sobre duelo migratorio, encontró que todos ellos hallaron una relación significativa entre el duelo migratorio y el malestar psicológico (Renner et al., 2024). Es una literatura todavía pequeña, con muestras reducidas, pero apunta toda en la misma dirección. Cada uno de esos duelos se elabora aparte, y por eso el proceso es tan largo: no es un duelo, son siete simultáneos. Esto, además, explica algo que desconcierta a muchas familias: se puede estar bien objetivamente y mal por dentro. Tener trabajo y papeles resuelve algunos de los siete, no todos. No todos los duelos migratorios son igualesAchotegui distingue tres niveles, y la diferencia entre ellos no está en cuánto se sufre sino en si el duelo se puede elaborar: • Duelo simple. Se emigra en buenas condiciones. Se puede visitar a la familia, traerla, volver si hace falta. Duele, y se elabora. • Duelo complicado. Se dejan atrás hijos pequeños o padres enfermos, pero existe la posibilidad real de regresar o de traerlos. • Duelo extremo. Se deja atrás a la familia sin posibilidad de traerla, ni de volver, ni siquiera de ayudarla. Aquí el duelo no se puede elaborar, porque la pérdida nunca termina de cerrarse. Es en ese tercer nivel donde aparece el síndrome de Ulises. Qué es el síndrome de UlisesAchotegui acuñó el término en 2002. Su nombre técnico es síndrome del inmigrante con estrés crónico y múltiple, y el apodo viene del héroe griego que pasó años de adversidades lejos de los suyos. Hay un punto que conviene decir con todas las letras: el síndrome de Ulises no es un trastorno mental. Achotegui es explícito en que se trata de un cuadro reactivo de estrés, en el límite de la psicopatología pero fuera de ella. La persona no está enferma: está respondiendo de forma esperable a una situación que supera la capacidad de adaptación de cualquiera. De hecho, hay un detalle clínico que lo distingue de un trastorno adaptativo: en el trastorno adaptativo hay un deterioro significativo de la actividad social o laboral. En el síndrome de Ulises, la persona sigue funcionando. Sigue trabajando, sigue mandando remesas, sigue adelante. Por eso pasa desapercibido tanto tiempo. El objetivo de nombrarlo y atenderlo es justamente ese: evitar que el desgaste sostenido termine convirtiéndose en un trastorno mental de verdad. Los cuatro estresores que lo producenNo es la migración en sí la que enferma, sino una combinación concreta de condiciones: • La soledad forzada. No la de quien está solo un rato, sino la de quien no puede reunirse con los suyos aunque quiera. Achotegui la señala como el estresor central. • El fracaso del proyecto migratorio. No lograr salir adelante después de todo lo que costó irse, y no poder volver con ese fracaso a cuestas. • La lucha por la supervivencia. Comer mal, dormir poco, trabajar de más, mandar plata a casa antes que a uno mismo. • El miedo. A la detención, a la deportación, al abuso, a los riesgos físicos del viaje o del trabajo informal. Los cuatro se potencian entre sí. Y hay un quinto factor silencioso: la ausencia de red de apoyo, que es lo que convierte un estrés difícil en un estrés crónico. Los síntomasAchotegui los agrupa en cuatro áreas. Reconocer que vienen juntos es lo que permite identificar el cuadro: • Área depresiva: tristeza y llanto. La culpa aparece con especial fuerza en migrantes latinoamericanos, que tienden a sentirse responsables de todo lo que les pasa. Las ideas de muerte, en cambio, no son frecuentes: suele conservarse un fuerte deseo de seguir viviendo, muchas veces sostenido por los hijos que esperan al otro lado. • Área de ansiedad: tensión y nerviosismo permanentes, preocupaciones excesivas y recurrentes, irritabilidad, insomnio. • Área de somatización: aquí está el síntoma más característico del cuadro, la cefalea, junto con fatiga y dolores osteomusculares, sobre todo de espalda y articulaciones. Muchos pacientes hispanoamericanos lo describen como dolor "en las coyunturas". • Área confusional: fallos de memoria y de atención, sensación de estar perdido, desorientación en el tiempo. A veces, perderse físicamente en la ciudad. Por qué se confunde con una depresiónEsta es la parte que más importa si estás leyendo esto desde fuera de Colombia. Los síntomas del síndrome de Ulises se parecen mucho a los de una depresión: tristeza, llanto, insomnio, cansancio, dolores. Un profesional que no conozca el contexto migratorio ve ese cuadro y diagnostica lo que le resulta familiar. Achotegui advierte que esa sintomatología se diagnostica erróneamente como trastorno depresivo o psicótico, y que eso lleva a tratamientos inadecuados, a veces dañinos, y a pruebas médicas innecesarias. La diferencia es de causa, no de síntoma. Una depresión tiene su propia lógica interna. El síndrome de Ulises es la respuesta a unos estresores identificables que siguen ahí. Medicar el síntoma sin tocar la soledad, el miedo o el fracaso del proyecto es tratar la fiebre e ignorar la infección. El problema está tan reconocido que existe una herramienta específica para evitarlo: la Entrevista de Formulación Cultural del DSM-5-TR, diseñada justamente para que el profesional no lea el malestar de una persona desde un marco cultural que no es el suyo. Por eso importa hablarlo con alguien que entienda el contexto: no solo qué sientes, sino de dónde viene. Qué ayuda • Ponerle nombre a los siete duelos. Buena parte del alivio llega cuando la persona entiende que no está fallando ni es desagradecida: está elaborando siete pérdidas a la vez. • Trabajar la culpa. La culpa por haberse ido, por no estar, por no mandar más, por estar mal "teniéndolo todo". En población latinoamericana es el síntoma que más pesa y el que menos se dice en voz alta. • Reconstruir red. No sustituye a la que se dejó, pero la soledad forzada es el estresor central: cualquier vínculo estable en el país de acogida cambia el pronóstico. • Sostener los rituales propios. La comida, la música, las fechas, la lengua. No es nostalgia inútil: es lo que mantiene la identidad mientras se construye la nueva. • Acompañamiento psicológico cuando los síntomas llevan meses. El trabajo no es "superar" la migración, sino que deje de costar todo lo que cuesta hoy. Cuándo pedir ayuda • Llevas meses con dolores de cabeza, insomnio o cansancio que no se explican por nada físico. • Te sientes culpable todo el tiempo: por haberte ido, por no estar, por no ser suficiente. • Te cuesta concentrarte, se te olvidan las cosas, te sientes perdido. • Estás funcionando por fuera —trabajas, cumples, respondes— y por dentro estás vacío. • Evitas llamar a tu familia porque después quedas peor. • Aparecen ideas de no querer seguir viviendo. En ese caso busca ayuda de inmediato: en Colombia, las líneas 106 o 123; desde el exterior, el servicio de urgencias de tu país. Preguntas frecuentes¿Qué es el duelo migratorio? Es el proceso de elaborar lo que se pierde al emigrar. Según Joseba Achotegui son siete duelos simultáneos: la familia, la lengua, la cultura, la tierra, el estatus social, el grupo de pertenencia y la seguridad física. Es un proceso normal, no una enfermedad. ¿Qué es el síndrome de Ulises? Es el duelo migratorio extremo, descrito por Achotegui en 2002. Su nombre técnico es síndrome del inmigrante con estrés crónico y múltiple. Aparece cuando la migración ocurre en condiciones muy duras y sostenidas, y no es un trastorno mental: es un cuadro reactivo de estrés. ¿Cuáles son los síntomas del síndrome de Ulises? Tristeza, llanto y culpa; tensión, preocupaciones recurrentes, irritabilidad e insomnio; dolor de cabeza, fatiga y dolores de espalda o articulaciones; y fallos de memoria, atención o sensación de estar perdido. El dolor de cabeza es el síntoma más característico. ¿El síndrome de Ulises es una enfermedad mental? No. Achotegui insiste en que es un cuadro reactivo de estrés que está en el límite de la psicopatología pero fuera de ella. De hecho, la persona suele seguir funcionando y trabajando, que es una de las razones por las que pasa desapercibido. ¿Cómo se diferencia de una depresión? Los síntomas se parecen, pero la causa es distinta. El síndrome de Ulises responde a estresores concretos que siguen presentes: soledad forzada, miedo, fracaso del proyecto migratorio y lucha por la supervivencia. Achotegui advierte que se diagnostica mal como depresión con frecuencia, y eso lleva a tratamientos inadecuados. ¿Cuánto dura el duelo migratorio? No hay un plazo fijo. Depende de si el duelo se puede elaborar: si es posible visitar a la familia, traerla o regresar, el proceso avanza. Cuando ninguna de esas puertas está abierta, el duelo se cronifica y ahí es donde conviene pedir ayuda. ¿Sirve la terapia en línea si vivo fuera de Colombia? Sí, y en este caso tiene una ventaja concreta: poder hablar en tu propio acento, con alguien que conoce el contexto que dejaste y no necesita que le expliques por qué duele. Las sesiones se hacen por videollamada desde cualquier país. Una nota personalEscribo sobre el duelo migratorio desde la psicología, pero también desde mi propia experiencia: yo también he emigrado. Yo también he vivido esa mezcla de ilusión por lo que empieza y nostalgia por todo lo que queda atrás. Sé que migrar no es solamente hacer una maleta y empezar una vida nueva. Es aprender a vivir con las ausencias, extrañar cosas que antes parecían pequeñas —una calle, una comida, una voz, incluso una versión de ti que existía cuando estabas en casa— y descubrir que una parte de ti sigue ligada al lugar que dejaste atrás. Cada historia migratoria es diferente y no pretendo saber exactamente cómo te sientes. Pero sí conozco esa sensación de estar construyendo una vida nueva mientras sigues queriendo profundamente la que dejaste. Por eso, cuando acompaño a otras personas migrantes, no lo hago solo desde la teoría. Si alguna vez te tocó irte, quiero que sepas que no tienes que hacer que todo parezca bonito para que tu historia tenga valor. No tienes que tenerlo todo resuelto, ni demostrar que irte fue la decisión correcta. A veces reconstruirse simplemente significa levantarse un día más, hacer hogar con lo que tienes y permitirte echar raíces sin dejar de querer aquello que dejaste atrás. Y si hoy nadie te lo ha dicho: qué valiente ha sido llegar hasta aquí. Da el siguiente pasoY si quieres acompañamiento para ese proceso, hablarlo ayuda. En Tranquilamente puedes agendar una sesión por videollamada con psicólogos colombianos, desde el país donde estés y en horarios pensados para quienes viven en otro huso horario. La primera sesión tiene descuento y es confidencial. Referencias • Achotegui, J. (2008). Duelo migratorio extremo: el síndrome del inmigrante con estrés crónico y múltiple (síndrome de Ulises). Psicopatología y Salud Mental, 11, 15–25. • Achotegui, J. (2002). La depresión en los inmigrantes: una perspectiva transcultural. Ediciones Mayo. • Cruz-Díaz, V., et al. (2025). Factores de riesgo asociados al síndrome de Ulises en población migrante venezolana en el departamento de Santander, Colombia. Psychologia. • American Psychiatric Association. (2022). Entrevista de Formulación Cultural. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5.ª ed., texto revisado). • Ministerio de Relaciones Exteriores de Colombia y Organización Internacional para las Migraciones. Cifras de colombianos en el exterior y registro consular. • Renner, A., Schmidt, V., y Kersting, A. (2024). Migratory grief: a systematic review. Frontiers in Psychiatry, 15, 1303847. • Organización Mundial de la Salud. (2025). Salud mental de refugiados y migrantes. Este contenido es educativo y no sustituye la valoración ni el tratamiento de un profesional de salud mental. Escrito y revisado por Viviana Navarro, psicóloga de Tranquilamente.co.

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24 Septiembre 2026

Dismorfia corporal: qué es, síntomas y cómo se trata

“En resumen: La dismorfia corporal no es simplemente "no gustarse". Es una preocupación intensa por un defecto o aspecto de la apariencia que otras personas apenas perciben o incluso no ven, pero que puede llegar a ocupar buena parte del día y causar un malestar importante. Se estima que afecta a alrededor del 2% de la población general, aunque las cifras varían según la población estudiada y el método utilizado para identificar el trastorno. Y tiene una particularidad importante: los tratamientos estéticos, por sí solos, no suelen resolver el problema, porque la preocupación va mucho más allá del aspecto físico.” Mirarse al espejo y no gustarse es normal. La dismorfia es otra cosa: volver una y otra vez al espejo, cambiarse de ropa para ocultar aquello que preocupa o cancelar planes por un detalle que los demás ni siquiera han notado. En este artículo explicamos cómo distinguirla de la inseguridad habitual, qué relación tiene con los trastornos alimentarios, la vigorexia y qué tratamientos pueden ayudar. Cuando las preocupaciones relacionadas con la apariencia se vuelven persistentes, difíciles de controlar y empiezan a generar un malestar significativo o a interferir con la vida social, académica, laboral o afectiva, conviene valorar si existe un problema de salud mental que requiera atención profesional. Qué es la dismorfia corporalEl trastorno dismórfico corporal, o dismorfia corporal, es una preocupación persistente por uno o varios defectos percibidos en la apariencia física, que para los demás son mínimos o directamente inexistentes. En el DSM-5-TR, el trastorno dismórfico corporal forma parte de los trastornos obsesivo-compulsivos y relacionados. Se estima que afecta a alrededor del 2% de la población general. En una revisión sistemática de estudios realizados en distintos contextos, Veale et al. (2016) estimaron una prevalencia ponderada del 1,9% entre adultos de la comunidad y del 2,2% entre adolescentes. En los estudios con población adulta de la comunidad, la prevalencia estimada fue del 2,1% en mujeres y del 1,6% en hombres. Las preocupaciones pueden centrarse en la piel, la nariz, el cabello, los dientes, el rostro, el abdomen, la musculatura u otras características corporales. Algunas personas se concentran principalmente en una zona, mientras que otras presentan varias preocupaciones simultáneas o experimentan cambios en aquello que consideran defectuoso a lo largo del tiempo. Síntomas: cómo se reconoceLo característico de la dismorfia corporal no es una conducta aislada, sino la combinación entre una preocupación persistente por la apariencia y la respuesta que la persona desarrolla frente a ella. Estas son algunas de las conductas más frecuentes: • Comprobación en el espejo: mirarse repetidamente para evaluar el supuesto defecto, aunque también puede ocurrir lo contrario y evitar por completo los espejos. • Camuflaje: usar maquillaje, ropa, el pelo o accesorios para ocultar aquello que preocupa. • Comparación constante con otras personas, con fotos propias antiguas o con imágenes de redes sociales. • Búsqueda de confirmación: preguntar a los demás si se nota el defecto o pedir opiniones repetidamente sin conseguir tranquilidad duradera. • Rascarse o manipular la piel para "arreglar" imperfecciones, lo que muchas veces empeora lo que se intentaba corregir. • Evitación: dejar de ir a lugares, evitar fotos, cancelar planes o no salir con cierta luz por miedo a cómo se verá la apariencia. • Consultas estéticas repetidas: buscar procedimientos, productos o tratamientos con la expectativa de resolver definitivamente la preocupación. Un rasgo que sorprende a las familias: la persona no está exagerando para llamar la atención. La preocupación se siente como algo completamente real. Algunos estudios sugieren que las personas con dismorfia corporal pueden prestar una atención desproporcionada a determinados detalles de su apariencia. Además, el grado de conciencia sobre el problema puede variar: algunas personas reconocen que su preocupación puede ser excesiva, mientras que otras están convencidas de que el defecto es objetivamente evidente. Dismorfia corporal o inseguridad: dónde está la líneaSentirse incómodo con una característica física o desear cambiar algún aspecto de la apariencia no significa un trastorno. La preocupación adquiere relevancia clínica cuando se vuelve persistente y difícil de controlar, genera un malestar importante o interfiere de manera significativa con la vida cotidiana. Es importante observar qué ocurre alrededor de esa preocupación: cuánto tiempo y energía consume, qué conductas se realizan para comprobarla o neutralizarla, qué situaciones se evitan y hasta qué punto afecta al trabajo, los estudios, las relaciones o las actividades habituales. Por ejemplo, no gustarse la nariz y continuar con la vida cotidiana puede formar parte de una preocupación habitual por la apariencia. En cambio, dedicar una parte importante del día a comprobarla, retrasar repetidamente la salida de casa o cancelar actividades por esa preocupación puede ser una señal de que existe un problema que merece ser valorado por un profesional. Vigorexia: la dismorfia muscularExiste una variante que casi siempre pasa desapercibida porque se confunde con disciplina: la dismorfia muscular, conocida popularmente como vigorexia, se caracteriza por una preocupación intensa por no tener suficiente musculatura, incluso cuando el desarrollo muscular es considerable. Parece ser más frecuente en hombres jóvenes, y el entorno suele aplaudirla en lugar de preocuparse, lo que retrasa años la consulta. Puede acompañarse de ejercicio rígido o compulsivo, conductas alimentarias orientadas a modificar la composición corporal, comprobaciones frecuentes de la musculatura, evitación de determinadas situaciones o uso de suplementos y esteroides anabólicos. Una dificultad frecuente es que algunas de estas conductas pueden interpretarse socialmente como disciplina, autocuidado o compromiso con el ejercicio. Por eso, la evaluación no debe centrarse únicamente en cuánto entrena una persona, sino también en la función que tiene el ejercicio. ¿Es lo mismo que un trastorno alimentario?No, aunque se parecen y a veces coexisten. La distinción práctica es esta: • En los trastornos de la conducta alimentaria, la preocupación por el peso, la forma o la composición corporal suele estar relacionada con la alimentación y con conductas como la restricción, los atracones o las conductas compensatorias. • En la dismorfia corporal, la preocupación se relaciona con uno o varios aspectos de la apariencia que la persona percibe como defectuosos o poco atractivos. La respuesta puede incluir comprobación, comparación, camuflaje, búsqueda de confirmación, arreglo repetitivo o evitación. Comparten mucho: la vergüenza, la preocupación por la imagen corporal, la comparación con otras personas, la comprobación del cuerpo o la evitación de determinadas situaciones. Por eso, distinguir entre ambos no siempre es sencillo y requiere valorar qué preocupa a la persona y qué función cumplen esas conductas. Además, en algunos casos pueden aparecer juntos, por lo que es importante identificar qué problemas están presentes y cómo se relacionan entre sí. Por qué la cirugía estética no lo resuelveEsta es la parte más importante del artículo, sobre todo en un país donde los procedimientos estéticos son accesibles y están normalizados. La evidencia es consistente: la cirugía estética no suele resolver la dismorfia corporal. En un estudio con seguimiento a cinco años, la mayoría de los pacientes con dismorfia corporal que se habían sometido a cirugía continuaban cumpliendo los criterios del trastorno, pese a que algunos estaban satisfechos con el resultado estético (Tignol et al., 2007). En algunos casos, el alivio es temporal y el foco puede pasar a otra zona: se corrige la nariz y, meses después, la preocupación puede centrarse en otro aspecto de la apariencia. Por eso, cuando se sospecha un trastorno dismórfico corporal, conviene valorar cuidadosamente si una intervención estética es apropiada. Del mismo modo, solicitar repetidamente nuevas intervenciones sobre características que apenas perciben los demás puede ser una señal de alerta. Qué tratamientos pueden ayudarLa buena noticia es que la dismorfia puede tratarse por medio de: • Terapia cognitivo-conductual adaptada a la dismorfia: no consiste simplemente en trabajar la autoestima o intentar convencer a la persona de que se ve bien. Se trabaja sobre el ciclo que mantiene la preocupación: comprobación, camuflaje, comparación, búsqueda de confirmación, evitación y otras conductas de seguridad. Puede incluir exposición con prevención de respuesta y estrategias específicas relacionadas con la apariencia. • Medicación, cuando se requiere. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina muestran respuesta en una proporción importante de los casos. Esa decisión le corresponde a un psiquiatra, y suele combinarse con la terapia. • Trabajo con la familia, especialmente en adolescentes, para ayudar al entorno a reducir la búsqueda y la necesidad de confirmación constante, ya que, aunque se haga con buena intención, puede terminar manteniendo la preocupación. Un detalle que ayuda a entender el proceso: el objetivo de la terapia no es convencerte de que te ves bien. Es que la pregunta sobre cómo te ves deje de gobernar tu día. Si te reconoces en los patrones de pensamiento distorsionado, ese es justamente el material con el que se trabaja. Cuándo pedir ayuda • Dedicas una parte importante del día a pensar en tu apariencia o a comprobarla. • Has dejado de ir a lugares, de salir en fotos o de ver gente por cómo crees que te ves. • Estás considerando un procedimiento estético por algo que los demás dicen no notar, o ya te hiciste uno y no quedaste tranquilo. • Entrenas o comes de una forma que ya te está afectando la salud, tus relaciones o tu vida cotidiana. • Aparecen ideas de no querer seguir viviendo. En ese caso busca ayuda de inmediato: en Colombia, las líneas 106 o 123. Preguntas frecuentes¿Qué es la dismorfia corporal? Es una preocupación persistente por uno o varios defectos percibidos en la apariencia física que para los demás son mínimos o inexistentes. Está clasificada en el DSM-5-TR dentro del espectro obsesivo-compulsivo y afecta a cerca del 2% de la población. ¿Cómo sé si tengo dismorfia corporal o simplemente no me gusta mi cuerpo? La diferencia está en el tiempo, el deterioro y la desproporción: en la dismorfia la preocupación suele ocupar una parte importante del día, afecta el trabajo, el estudio o la vida social, y lo que la persona ve no coincide con lo que ven los demás. El diagnóstico debe realizarlo un profesional. ¿La dismorfia corporal es un trastorno alimentario? No, aunque se parecen y a veces coexisten. En los trastornos alimentarios la preocupación gira alrededor del peso, la forma o la composición corporal y suele estar relacionada con conductas como la restricción, los atracones o las conductas compensatorias. En la dismorfia corporal, la preocupación suele centrarse en una o varias características concretas de la apariencia y puede llevar a conductas como mirarse repetidamente al espejo, camuflar lo que preocupa o buscar procedimientos estéticos. ¿Qué es la vigorexia? Es la dismorfia muscular: la preocupación por sentirse insuficientemente musculoso o desarrollado. Puede asociarse a ejercicio rígido, conductas alimentarias orientadas a modificar la composición corporal, comprobación de la musculatura, evitación y, en algunos casos, uso de esteroides. Afecta sobre todo a hombres jóvenes, aunque también puede aparecer en mujeres, y el entorno suele confundirla con disciplina. ¿La cirugía estética cura la dismorfia corporal? No. Los estudios disponibles indican que la cirugía estética no suele resolver el trastorno. En un seguimiento a cinco años, 6 de los 7 pacientes con dismorfia corporal que se habían sometido a cirugía continuaban cumpliendo los criterios del trastorno, pese a que declaraban una elevada satisfacción con el resultado. ¿Cuál es el tratamiento de la dismorfia corporal? La terapia cognitivo-conductual adaptada al trastorno es el tratamiento psicológico de elección: trabaja los pensamientos sobre la apariencia y reduce gradualmente los rituales de comprobación y camuflaje. En algunos casos se combina con medicación indicada por un psiquiatra. ¿La dismorfia corporal afecta más a hombres o a mujeres? Puede afectar tanto a hombres como a mujeres. Los estudios encuentran diferencias según el contexto y, en muchos de ellos, una mayor proporción de mujeres. Sin embargo, el trastorno también puede pasar desapercibido en hombres, especialmente cuando la preocupación está relacionada con la musculatura. Da el siguiente pasoSi llevas tiempo peleando con el espejo y eso ya te está quitando planes, trabajo o tranquilidad, vale la pena hablarlo con alguien que sepa distinguir entre inseguridad y trastorno. En Tranquilamente puedes agendar una sesión por videollamada con psicólogos colombianos especializados en imagen corporal y conducta alimentaria, desde Colombia o desde el exterior. La primera sesión tiene descuento y es confidencial. Referencias • American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5.ª ed., texto revisado). Capítulo de trastorno obsesivo-compulsivo y trastornos relacionados. • Bowyer, L., Krebs, G., Mataix-Cols, D., Veale, D., y Monzani, B. (2016). A critical review of cosmetic treatment outcomes in body dysmorphic disorder. Body Image, 19, 1–8. • Castle, D., Beilharz, F., Phillips, K. A., Brakoulias, V., Drummond, L. M., Hollander, E., … Fineberg, N. A. (2021). Body dysmorphic disorder: A treatment synthesis and consensus. International Clinical Psychopharmacology, 36(2), 61–75. • Hardardottir, H., Hauksdottir, A., y Bjornsson, A. S. (2019). Body dysmorphic disorder: Symptoms, prevalence, assessment and treatment. Laeknabladid, 105(3), 125–131. • Tignol, J., Biraben-Gotzamanis, L., Martin-Guehl, C., Grabot, D., y Aouizerate, B. (2007). Body dysmorphic disorder and cosmetic surgery: Evolution of 24 subjects with a minimal defect in appearance 5 years after their request for cosmetic surgery. European Psychiatry, 22(8), 520–524. • Veale, D., Gledhill, L. J., Christodoulou, P., y Hodsoll, J. (2016). Body dysmorphic disorder in different settings: A systematic review and estimated weighted prevalence. Body Image, 18, 168–186. Este contenido es educativo y no sustituye la valoración ni el tratamiento de un profesional de salud mental. Revisado por Viviana Navarro, psicóloga de Tranquilamente.

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24 Septiembre 2026

Sobrecarga del cuidador: señales para reconocerla y cuidar de ti

“En resumen: Cuidar a una persona puede contribuir al sostenimiento social y garantizar el bienestar del otro. Sin embargo, se ha evidenciado que el cuidado constante de personas con enfermedades crónicas, discapacidad o alta dependencia puede generar estrés. Cuando ese desgaste se vuelve permanente, puede hablarse de sobrecarga del cuidador. De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud Mental de 2025, en Colombia el 5,2% de la población adulta asume el cuidado de alguna persona con dificultades de salud física o discapacidad, y el 53,8% de esta población presenta sobrecarga del cuidador, siendo más frecuente en mujeres, con un 58,2%.” La labor de cuidado puede ser ejercida por un familiar; por un cuidador informal, que no tiene relación familiar ni formación específica y puede desempeñarla de forma remunerada o no; y por un cuidador formal, quien cuenta con formación en el área y mantiene un vínculo laboral para ejercer el cuidado (MSPS, 2016). En Colombia, 8,6 millones de personas mayores de 10 años realizan labores de cuidado directo sin remuneración, y esta labor es más frecuente entre las mujeres. Se ha evidenciado que las mujeres dedican, en promedio, 2 horas y 15 minutos diarios a actividades de cuidados directos, frente a 1 hora y 28 minutos en el caso de los hombres (DANE y ONU Mujeres, 2020). El Ministerio de Salud y Protección Social (MSPS, 2016) señala que el rol del cuidador puede afectar significativamente la vida cotidiana, provocar malestar emocional, generar tensiones familiares y sobrecarga de tareas, lo que puede conducir a la aparición de sintomatología ansiosa, depresiva y de estrés, así como alteraciones del sueño y hábitos de alimentación inadecuados. ¿Qué es la sobrecarga del cuidador?La sobrecarga del cuidador, también llamada síndrome del cuidador, se refiere al malestar que pueden experimentar los cuidadores cuando las exigencias de esta tarea empiezan a afectar su bienestar físico, emocional, social y económico (Liu et al., 2023). En algunos casos, la carga del cuidador puede acompañarse de una disminución del bienestar psicológico y de la satisfacción con la vida, especialmente cuando las demandas del cuidado interfieren con las necesidades y actividades de la persona que ejerce el rol de cuidador (Atay et al., 2026). En la literatura internacional sobre cuidadores informales se evidenció que cerca de un tercio de los cuidadores presentan síntomas de depresión y otro tercio, de ansiedad (Soh et al., 2025). Asimismo, Lillo-Navarro et al. (2023) realizaron un estudio sobre el impacto de la pandemia en la salud y la atención de niños con discapacidad y sus familias, en el que evidenciaron una sobrecarga muy elevada en el 84,8% de los padres, especialmente en aquellos con hijos con niveles más altos de dependencia. Mientras tanto, en Colombia los números dan una idea de qué tan frecuente es la sobrecarga del cuidador: un estudio en Medellín con cuidadores primarios de adultos mayores encontró una prevalencia de sobrecarga del 12,17% (Cardona et al., 2013). La sobrecarga del cuidador se mide con instrumentos validados, como la Escala de sobrecarga del cuidador de Zarit, que evalúa la percepción de la carga asociada al cuidado y su impacto en diferentes áreas de la vida. Señales de alertaLa sobrecarga puede desarrollarse de forma progresiva y, en ocasiones, sus señales pueden pasar desapercibidas. Por eso te invitamos a tener en cuenta las señales más frecuentes: • Cansancio que no cede con el descanso: duermes y amaneces igual de agotado. • Irritabilidad: con la persona que cuidas o con terceros. • Aislamiento o baja motivación: dejaste de ver a tus amigos, de salir y de hacer lo que te gustaba. Muchas veces sin decidirlo, simplemente por falta de tiempo. • Síntomas físicos: dolores de cabeza o de espalda, problemas digestivos, gripas frecuentes, alteraciones del sueño y cambios en la alimentación. • Descuido de tu salud física y mental: aplazas tus citas médicas, actividades y responsabilidades para cumplir con las obligaciones de cuidado. • Ansiedad anticipatoria: estás en alerta permanente por si ocurre algo, incluso cuando no estás cuidando. • Tristeza o desesperanza: la sensación de que esto no va a cambiar. • Pensamientos que te asustan: desear que todo termine, sentirte una mala persona por pensarlo, entre otros. Si te reconoces en varias de estas señales, no significa que estés fallando. Significa que llevas demasiado tiempo sosteniendo. La culpa del cuidadorHay un conjunto de emociones que pueden surgir en la tarea de cuidado, entre las que se encuentra la culpa. En ocasiones, los cuidadores suelen sentir culpa por sentirse agotados, por desear tiempo libre, por no poder garantizar el bienestar total de la persona que cuidan, por tomar decisiones en la vida de esa persona, por querer descansar e incluso por querer realizar actividades distintas a la de cuidar del otro. Sin embargo, es importante reconocer lo demandante que puede ser asumir el cuidado de otra persona y validar la experiencia emocional del cuidador, entendiendo que en muchas ocasiones se ven afectadas su vida personal, social, familiar y de pareja, así como su bienestar global. La culpa, así como todas las emociones que pueden surgir ante la sobrecarga del cuidador, son reacciones humanas. Todo el malestar puede incrementarse por la cantidad de responsabilidades y por la limitada red de apoyo con la que cuentan los cuidadores. Sin embargo, para el cuidador puede ser agotador experimentar esta emoción todos los días y, en ocasiones, tener pensamientos constantes con la intención de eliminar este sentir de sus vidas, como: "debería sentirme afortunado de tener a esta persona", "no debería pensar solo en mí", "es mi deber cuidar de esta persona", "debo ser agradecido". La lucha constante por eliminar la culpa y dejar de lado estos pensamientos puede, en la mayoría de las ocasiones, incrementar su frecuencia y el malestar emocional. Por este motivo, es importante validar las experiencias emocionales, teniendo en cuenta que es humano experimentarlas, más aún debido al agobio que puede generar el rol de cuidado. Recuerda: las emociones y los pensamientos hacen parte de una vida plena; sin embargo, si notas que te desbordan y te alejan de lo que es importante para ti, puedes buscar la ayuda necesaria para garantizar tu bienestar. ¿Qué hace que la sobrecarga aumente?Los estudios coinciden en varios factores que agravan el cuadro: • Las horas diarias de cuidado. Una mayor dedicación al cuidado se asocia con una mayor sobrecarga. • Contar con poco o ningún apoyo familiar. Cuando el resto de la familia aporta poco o nada, la carga recae en una sola persona. • El parentesco. Este vínculo puede variar la forma en que se experimenta la sobrecarga. • Haber abandonado tus propias actividades: el trabajo, los estudios, los planes, la vida social. • La gravedad y los síntomas de la enfermedad. ¿Qué puede ayudar?La evidencia disponible indica que los programas educativos dirigidos a cuidadores que buscan desarrollar habilidades pueden contribuir a disminuir la sobrecarga y los síntomas emocionales (Jensen et al., 2015). • Entender la enfermedad: mayor psicoeducación de la enfermedad por parte de los profesionales a los cuidadores, lo que puede reducir la ansiedad y minimizar las interpretaciones erróneas. • Equilibrar la carga: establecer tiempos de cuidado con la red de apoyo de manera concreta y directa. • Tener un espacio personal, aunque sea pequeño y regular. Momentos fijos a lo largo de la semana para descansar o realizar actividades placenteras. • Aprender a poner límites sin sentir que estás abandonando. Es una habilidad que se entrena y en la que se trabaja principalmente en consulta. Si te cuesta, poner límites sanos es un buen punto de partida. • Cuidar el sueño: las alteraciones en el sueño son frecuentes entre las personas cuidadoras y pueden incrementar el malestar físico y emocional. • Buscar acompañamiento psicológico cuando las señales persisten durante meses. La terapia puede ser una fuente de apoyo que favorezca tu bienestar emocional y ayude a encontrar estrategias de afrontamiento. • Grupos de cuidadores, donde escuchar a alguien que siente lo mismo puede hacer que la culpa pierda fuerza. ¿Cuándo pedir ayuda profesional? • El cansancio y la tristeza llevan varios meses y no ceden. • Dejaste de hacer todo lo que era tuyo. • Estás usando alcohol o medicamentos para dormir o para aguantar el día. • Sientes rabia o desprecio hacia la persona que cuidas, o miedo de perder el control con ella. • Tu propia salud se está deteriorando. • Aparecen ideas de no querer seguir viviendo. En ese caso busca ayuda de inmediato: en Colombia, las líneas 106 o 123. Hay una frase que se repite en consulta y que vale la pena tener presente: si el cuidador se enferma, se enferman dos. Cuidarte no le quita nada a quien cuidas, porque tu bienestar también es importante. Preguntas frecuentes¿Qué es la sobrecarga del cuidador? Es el agotamiento físico, emocional y mental de quien asume el cuidado sostenido de una persona dependiente. También se le llama síndrome del cuidador y se mide con instrumentos validados, como la escala de Zarit. ¿Cuáles son las señales de sobrecarga del cuidador? Algunas señales pueden ser: cansancio que no cede con el descanso, irritabilidad seguida de arrepentimiento, aislamiento social, síntomas físicos como dolores o insomnio, descuido de la propia salud, ansiedad anticipatoria, tristeza persistente y pensamientos que asustan, como desear que todo termine. ¿Es normal sentir rabia o culpa al cuidar a un familiar? Es posible experimentar varias emociones, y la culpa es una de las más frecuentes. Puede surgir del cansancio y del agobio de cuidar a otro, y no mide el cariño que sientes por esa persona. ¿Qué tan frecuente es la sobrecarga del cuidador en Colombia? De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud Mental de 2025, en Colombia el 5,2% de la población adulta asume el cuidado de alguna persona con dificultades de salud física o discapacidad, y el 53,8% de esta población presenta sobrecarga del cuidador, siendo más frecuente en mujeres, con un 58,2%. ¿Qué aumenta la sobrecarga del cuidador? Las horas diarias de cuidado, junto con ser el único cuidador, haber abandonado las propias actividades, no tener relevo y la gravedad de la enfermedad, pueden ser factores que incrementan la sobrecarga del cuidador. ¿Cuándo debe un cuidador buscar ayuda psicológica? Cuando el cansancio y la tristeza llevan meses sin ceder, dejaste de hacer lo que era tuyo, usas alcohol o medicamentos para aguantar, sientes rabia hacia la persona que cuidas o tu propia salud se deteriora. Si aparecen ideas de no querer seguir viviendo, busca ayuda de inmediato. Da el siguiente pasoSi llevas meses cuidando y te reconociste en varias de estas señales, hablarlo con un psicólogo no es un lujo ni un acto de egoísmo: es parte de sostener el cuidado sin romperte. En Tranquilamente puedes agendar una sesión por videollamada con psicólogos colombianos, desde tu casa y en los horarios que te queden posibles. La primera sesión tiene descuento y es confidencial. Referencias • Atay, E., Akçoban, S., y Tosun, B. (2026). Evaluation of care burden, psychological well-being and life satisfaction of informal caregivers caring of older people. Geriatric Nursing, 67, 103715. • Cardona, D., Segura, Á. M., Berbesí, D. Y., y Agudelo, M. A. (2013). Prevalencia y factores asociados al síndrome de sobrecarga del cuidador primario de ancianos. Revista Facultad Nacional de Salud Pública, 31(1), 30–39. • Departamento Administrativo Nacional de Estadística (DANE) y ONU Mujeres. (2020). Tiempo de cuidados: las cifras de la desigualdad. • Jensen, M., Agbata, I. N., Canavan, M., y McCarthy, G. (2015). Effectiveness of educational interventions for informal caregivers of individuals with dementia residing in the community. International Journal of Geriatric Psychiatry, 30(2), 130–143. • Lillo-Navarro, C., Robles-García, V., Quintela del Río, A., Macías-Merlo, L., Konings, M., y Monbaliu, E. (2023). Impacto del periodo de confinamiento por la pandemia COVID-19 en España sobre la salud y la atención recibida por los niños, niñas y jóvenes con discapacidad originada en la infancia. Fisioterapia, 45(2), 74–83. • Liu, F., Shen, Q., Huang, M., y Zhou, H. (2023). Factors associated with caregiver burden among family caregivers of children with cerebral palsy: A systematic review. BMJ Open, 13(4). • Ministerio de Salud y Protección Social. (2025). Encuesta Nacional de Salud Mental 2025: presentación de resultados. • Ministerio de Salud y Protección Social. (2016). Manual de cuidado al cuidador de personas con trastornos mentales y/o enfermedades crónicas discapacitantes. Convenio 547 de 2015 MSPS–OIM. • Soh, X. C., Hartanto, A., Ling, N., Reyes, M., Sim, L., y Majeed, N. M. (2025). Prevalence of depression, anxiety, burden, burnout, and stress in informal caregivers: An umbrella review of meta-analyses. Archives of Gerontology and Geriatrics Plus, 2(3), 100197. • Zarit, S. H., Reever, K. E., y Bach-Peterson, J. (1980). Relatives of the impaired elderly: Correlates of feelings of burden. The Gerontologist, 20(6), 649–655. Este contenido es educativo y no sustituye la valoración ni el tratamiento de un profesional de salud mental. Escrito por Diana Quintana Parra, psicóloga de Tranquilamente.

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11 Agosto 2026

Higiene del sueño: cómo dormir mejor (hábitos que sí funcionan)

“En resumen: Dormir mal no es una sola cosa. Antes de aplicar hábitos, conviene identificar qué tipo de problema tienes: si no logras conciliar el sueño, si duermes pero no descansas, o si te despiertas varias veces en la noche. Cada uno lleva un abordaje distinto. Aquí verás cómo reconocer el tuyo, los hábitos que de verdad funcionan, los mitos que conviene soltar y cuándo el problema ya es insomnio.” Dormir bien no es un lujo: es la base de tu salud mental, tu ánimo y tu concentración. Muchas veces no descansamos mal por una sola noche difícil, sino por hábitos que sabotean el sueño sin que lo notemos. La buena noticia es que esos hábitos se pueden cambiar. Primero: ¿qué tipo de problema de sueño tienes?En mi experiencia en consulta, muchas personas llegan diciendo "tengo un trastorno del sueño", pero no logran diferenciar cuál es el problema real. Y eso importa, porque el tratamiento es distinto en cada caso. Estos son los tres patrones más frecuentes: • No logro conciliar el sueño. Te acuestas y pasan las horas antes de quedarte dormido. • Sueño no reparador. Duermes tus ocho horas, pero amaneces igual de cansado o más. • Sueño intermitente. Te despiertas varias veces en la noche, a veces sin causa aparente. Reconocer cuál es el tuyo, y qué factores lo disparan, es el primer paso. No todas las personas con problemas de sueño reciben el mismo tratamiento, precisamente porque no todas presentan los mismos síntomas. Qué hay detrás: factores externos e internosCuando revisamos el sueño en consulta, siempre miramos dos frentes: • Externos: el ruido, el frío o el calor, la luz, una cama incómoda, una almohada que no te sirve. • Internos: las emociones, los pensamientos que aparecen apenas apagas la luz, y la fisiología del sueño. La melatonina, la hormona que abre la puerta al sueño, responde a la oscuridad, y las luces de la noche la frenan. ¿Qué es la higiene del sueño?Es el conjunto de costumbres y condiciones que favorecen un sueño reparador: tus horarios, la luz, lo que consumes, el ambiente de tu cuarto y lo que haces antes de acostarte. No son reglas rígidas, sino las señales correctas para que tu cuerpo duerma. La mayoría de los adultos necesita 7 o más horas. Hábitos para dormir mejor • Mantén un horario constante. El hábito más importante: misma hora para acostarte y levantarte, también el fin de semana. El reloj interno se regula con la constancia. • Cuida la luz de la noche. En consulta suelo recomendar luz cálida o roja al final del día, que es lo más parecido al atardecer, y una alcoba lo bastante oscura para que el sueño no se interrumpa antes de tiempo. Al despertar, en cambio, busca luz natural: esa es la señal que ordena tu reloj. • Cuida la cafeína y el alcohol. La cafeína puede afectarte hasta 8 horas después. El alcohol da sueño al principio, pero fragmenta el descanso. • Prepara el dormitorio: fresco, oscuro y silencioso. La cama es para dormir, no para trabajar ni ver el teléfono. • Crea una rutina de bajada: 30 a 60 minutos de actividades tranquilas antes de dormir. • Si no logras dormir, no te quedes dando vueltas. Tras unos 20 minutos, levántate y haz algo tranquilo con poca luz hasta que llegue el sueño. Lo que NO ayuda (mitos comunes) • Alcohol para dormir: ayuda a caer, pero empeora la calidad del sueño. • "Recuperar" todo el fin de semana: desordena tu reloj interno. • Pantallas en la cama: activan la mente justo cuando buscas apagarla. • Siestas largas o tardías: evita más de 20 a 30 minutos y después de las 3 p. m. • Quedarte horas en la cama "intentando" dormir: aumenta la ansiedad por dormir. ¿Y la melatonina?Es lo primero que muchas personas hacen: comprar melatonina y empezar a tomarla por su cuenta. El punto no es demonizarla, sino algo más de fondo: automedicarse sin saber cuál es tu problema real termina tapando la causa. Vale la pena tener claro que la melatonina es útil sobre todo para desajustes de horario (por ejemplo el jet lag o el retraso de fase del sueño), no funciona como un somnífero general, y no es el tratamiento de primera línea del insomnio crónico: ese lugar lo ocupa la terapia cognitivo-conductual. Además no toca lo que suele mantener el problema: la ansiedad anticipatoria y el miedo a no poder dormir. Si llevas semanas dependiendo de algo para dormir, eso en sí mismo ya es señal de que conviene evaluar qué está pasando. ¿Es neurológico o psicológico?Parte de la evaluación consiste en distinguir de dónde viene la alteración, porque cada camino lleva a un abordaje distinto: • Neurofisiológico: los ritmos y las hormonas implicadas en el sueño, como la melatonina (que responde a la luz y la oscuridad) y el cortisol, la hormona del estrés. • Psicológico: los miedos y pensamientos alrededor de dormir. El miedo a acostarse, el miedo a no lograr conciliar el sueño, la ansiedad anticipatoria, los terrores nocturnos. ¿Cuándo el problema ya es insomnio?Cuando te cuesta dormir o mantener el sueño tres o más noches por semana durante más de tres meses, y eso afecta tu día, podría tratarse de insomnio. En ese caso los buenos hábitos ayudan, pero a veces no bastan. La buena noticia: el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico no son las pastillas, es la terapia. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es igual de eficaz que los medicamentos a corto plazo y superior a largo plazo, sin efectos secundarios y con menos recaídas. Cuándo buscar ayuda profesional • El problema se mantiene a pesar de cuidar tus hábitos. • No logras identificar cuál de los tres patrones es el tuyo. • La falta de sueño afecta tu ánimo, tu trabajo o tus relaciones. • Das vueltas en la cama por la ansiedad o la preocupación. • Dependes de pastillas, melatonina o alcohol para dormir. El sueño y la salud mental van de la mano: la ansiedad quita el sueño, y la falta de sueño aumenta la ansiedad. Romper ese ciclo con acompañamiento suele ser más rápido y duradero que intentarlo solo. Preguntas frecuentes¿Cómo sé qué tipo de problema de sueño tengo? Fíjate en el patrón: si te cuesta quedarte dormido (conciliación), si duermes las horas pero amaneces cansado (sueño no reparador), o si te despiertas varias veces en la noche (sueño intermitente). Identificarlo es clave, porque el tratamiento es distinto en cada caso. ¿Cómo dormir mejor de forma natural? Mantén un horario de sueño constante (también el fin de semana), busca luz natural al despertar, reduce pantallas y luz brillante en la noche, cuida la cafeína en la tarde y procura un cuarto fresco, oscuro y silencioso. ¿Sirve tomar melatonina para dormir? Es útil sobre todo para desajustes de horario, como el jet lag, pero no funciona como un somnífero general ni es el tratamiento de primera línea del insomnio crónico. Tomarla por cuenta propia sin saber cuál es tu problema real puede terminar tapando la causa. ¿Cuántas horas se debe dormir? La mayoría de los adultos necesita 7 o más horas por noche, aunque la cantidad exacta varía de una persona a otra. ¿Qué hago si me despierto en la madrugada y no puedo volver a dormir? Si llevas unos 20 minutos despierto, levántate y haz algo tranquilo con poca luz hasta que vuelva el sueño, en lugar de quedarte dando vueltas en la cama. ¿Cuándo debo buscar ayuda por insomnio? Cuando te cuesta dormir tres o más noches por semana durante más de tres meses, afecta tu día a día, o dependes de alcohol, pastillas o melatonina para dormir. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es el tratamiento más recomendado. Da el siguiente pasoSi el sueño se volvió una lucha, no tienes que resolverlo solo, y el primer paso suele ser identificar qué tipo de problema es el tuyo. En Tranquilamente ofrecemos terapia para el insomnio 100% online con psicólogos colombianos que pueden ayudarte a recuperar tu descanso y a cortar el ciclo entre ansiedad e insomnio. Agenda tu primera sesión y empieza a dormir mejor. Fuentes • American Academy of Sleep Medicine (AASM) y Sleep Foundation: recomendaciones de higiene del sueño (horario constante, luz, ambiente, cafeína) y necesidad de 7 o más horas en adultos. • Qaseem, A., et al. (2016), American College of Physicians: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) como tratamiento de primera línea del insomnio crónico. • Revisiones sobre TCC-I: eficacia equivalente a los fármacos a corto plazo y superior a largo plazo, con menos recaídas. • Literatura sobre melatonina exógena: mayor utilidad en trastornos del ritmo circadiano que como hipnótico general. Este contenido es educativo y no sustituye la valoración ni el tratamiento de un profesional de salud mental. Revisado por Yanet Cardona, psicóloga de Tranquilamente.

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1 Julio 2026

Técnicas de respiración para la ansiedad: 4 ejercicios que sí funcionan

“En resumen: La respiración es el mando más rápido que tienes para bajarle el volumen a la ansiedad, porque una exhalación lenta y larga activa el sistema nervioso parasimpático, el "freno" del estrés, a través del nervio vago. Aquí tienes 4 técnicas respaldadas por la ciencia (diafragmática, 4-7-8, en caja y el suspiro fisiológico), con el paso a paso de cada una.” Cuando la ansiedad aparece, la respiración se vuelve rápida y superficial, y eso le avisa al cerebro "hay peligro", alimentando el círculo. La buena noticia: funciona en ambos sentidos. Si respiras despacio y exhalas largo, tu cuerpo recibe la señal contraria, la de que "estás a salvo", y la activación empieza a bajar en segundos. No es magia ni "pensamiento positivo": es fisiología. Veamos por qué, y cuatro técnicas concretas que puedes usar hoy. ¿Por qué la respiración calma la ansiedad?Tu sistema nervioso tiene dos modos: el simpático (acelerador: lucha o huida) y el parasimpático (freno: descanso y calma). La ansiedad es el acelerador a fondo. La clave está en el nervio vago: una exhalación lenta y prolongada lo estimula, activa el modo parasimpático y baja la frecuencia cardiaca y las hormonas del estrés. De ahí la regla de oro de todas estas técnicas: exhala más tiempo del que inhalas. Ese simple detalle es el que hace casi todo el trabajo. 4 técnicas de respiración para la ansiedad1. Respiración diafragmática (la base)Es la raíz de todas las demás. Siéntate o recuéstate cómodo. Pon una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inhala por la nariz unos 4 segundos llevando el aire al abdomen (la mano de abajo sube; la del pecho casi no se mueve). Exhala lento por la boca unos 6 segundos. La señal de que lo haces bien: se mueve la barriga, no el pecho. 2. Respiración 4-7-8Creada por el Dr. Andrew Weil a partir del pranayama yóguico. Inhala por la nariz contando 4, retén el aire contando 7 y exhala por la boca, despacio, contando 8. Repite el ciclo 4 veces. La retención y la exhalación larga elevan el "tono vagal" y son ideales también para conciliar el sueño. Nota: si la retención de 7 segundos te incomoda o tienes alguna condición respiratoria o cardiovascular, usa una versión más suave (por ejemplo 2-4-6 o 4-4-6). Lo importante es que la exhalación sea más larga que la inhalación. 3. Respiración en caja (4-4-4-4)Muy usada por personal de alto estrés (bomberos, deportistas) por su simpleza. Inhala 4 segundos, retén 4, exhala 4 y vuelve a retener 4, como recorrer los lados de una caja. Su estructura rítmica ancla la atención y corta la espiral de pensamientos. 4. Suspiro fisiológico (el más rápido)Es el atajo para calmarte en segundos. Inhala por la nariz y, antes de soltar el aire, haz una segunda inhalación corta para llenar un poco más los pulmones; luego exhala largo y lento por la boca. Con 1 a 3 repeticiones ya notas el efecto. Un estudio de la Universidad de Stanford (2023) encontró que practicarlo 5 minutos al día mejoraba el ánimo y reducía la activación más que la meditación de atención plena del mismo tiempo. Cómo sacarles el máximo • Practica también en calma, no solo en crisis: así la técnica te responde mejor cuando la necesitas. • Exhala siempre más largo que la inhalación (ahí está el efecto calmante). • Inhala por la nariz cuando puedas, sin forzar ni hiperventilar. • Combínalas con anclaje sensorial: tras respirar, prueba la técnica 5-4-3-2-1 para volver al presente. Cuándo buscar ayuda profesionalEstas técnicas son un gran primer auxilio, pero la ansiedad merece acompañamiento cuando: • Es frecuente o intensa e interfiere con tu vida diaria. • Aparecen ataques de pánico recurrentes. • Evitas lugares o situaciones por miedo a sentirte mal. • La preocupación es constante y no logras frenarla solo. La terapia psicológica te da herramientas de fondo, además de la respiración, para entender y manejar la ansiedad. Respirar calma el momento; la terapia trabaja la causa. Preguntas frecuentes¿Cómo calmar la ansiedad con la respiración? Respira despacio y haz que la exhalación sea más larga que la inhalación (por ejemplo inhalar 4 segundos y exhalar 6-8). Eso activa el sistema nervioso parasimpático a través del nervio vago y baja la activación en segundos. ¿Qué es la respiración 4-7-8 y para qué sirve? Es inhalar por la nariz 4 segundos, retener 7 y exhalar por la boca 8. Sirve para reducir la ansiedad y para dormir mejor, porque la exhalación larga y la retención estimulan el nervio vago y activan la calma. ¿Cuál es la mejor técnica de respiración para la ansiedad? La que practiques con constancia. Para calmarte rápido, el suspiro fisiológico (doble inhalación y exhalación larga) es de los más eficaces; para una práctica diaria, la respiración diafragmática y la 4-7-8 funcionan muy bien. ¿Cada cuánto debo practicar? Idealmente unos minutos al día, no solo en momentos de crisis. La práctica regular hace que tu cuerpo responda más rápido cuando de verdad lo necesitas. ¿Cuándo buscar ayuda profesional por ansiedad? Cuando es frecuente o intensa, interfiere con tu vida diaria, hay ataques de pánico recurrentes, evitas situaciones por miedo, o la preocupación es constante. Da el siguiente pasoRespirar bien calma el momento; entender y manejar tu ansiedad de raíz se trabaja con acompañamiento. En Tranquilamente ofrecemos terapia para la ansiedad online con psicólogos colombianos. Agenda tu primera sesión y aprende a respirar, y a vivir, con más calma. Fuentes • Balban, M. Y., Spiegel, D., Huberman, A. D., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine (Universidad de Stanford). • Weil, A. 4-7-8 Breathing (adaptación del pranayama): técnica de respiración para la relajación y el sueño. • Literatura sobre nervio vago, tono vagal y activación del sistema nervioso parasimpático mediante la exhalación prolongada. Este contenido es educativo y no sustituye la valoración ni el tratamiento de un profesional de salud mental. Si tienes una condición respiratoria o cardiovascular, consulta a tu médico antes de practicar retenciones de aire. Revisado por Leidy Katherine Santa Bautista, psicóloga de Tranquilamente.

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18 Junio 2026

Poner límites sanos: qué son, cómo hacerlo y por qué mejora tu salud mental

“En resumen: Los límites sanos son las reglas que defines sobre cómo quieres que te traten y, también, sobre cómo te tratas a ti mismo. No son muros para alejar a la gente: son una forma de autocuidado que protege tu energía y mejora tus relaciones. Aquí verás qué son, los 6 tipos, cómo ponerlos sin culpa en 4 pasos, y cómo poner límites también hacia ti mismo (tu autoexigencia, tus hábitos y tu diálogo interno).” Aprender a poner límites sanos es una de las habilidades más importantes para cuidar tu bienestar emocional. Si te cuesta decir "no", si haces cosas que no quieres por miedo a incomodar o si terminas agotado por complacer a los demás, este tema puede ayudarte. Encontrarás qué son los límites, cómo poner límites sin sentir culpa y por qué esta habilidad mejora tu salud mental y tus relaciones. ¿Qué son los límites sanos y para qué sirven?Un límite es la línea que marca dónde terminas tú y dónde empieza la otra persona. Define qué estás dispuesto a aceptar y qué no. Tener límites claros no te aleja de los demás; te ayuda a mostrar cómo quieres ser tratado y evita las emociones de malestar que aparecen cuando callas lo que te incomoda. Poner límites tiene dos partes: comunicarlos y sostenerlos. Comunicarlos es decir con claridad lo que necesitas; sostenerlos es actuar de forma coherente con eso. Los demás no pueden adivinar tus límites; por eso es importante que primero los tengas claros para ti. Así podrás expresarlos, mantenerlos y sentir mayor bienestar. Tipos de límites personales: 6 ejemplos claveLa terapeuta Nedra Glover Tawwab describe seis áreas en las que solemos necesitar límites: • Físicos: protegen tu espacio personal y tu cuerpo. Por ejemplo: "Prefiero no abrazar al saludar". • Emocionales: cuidan tu energía y te ayudan a no cargar con lo que no te corresponde. Por ejemplo: "No puedo escuchar esto ahora; hablemos mañana". • De tiempo: protegen tu agenda y tu descanso. Por ejemplo: "No respondo mensajes de trabajo después de las 7". • Intelectuales: cuidan el respeto por tus ideas, aunque sean distintas. Por ejemplo: "Podemos estar en desacuerdo sin descalificarnos". • Materiales: se relacionan con tus cosas y tu dinero. Por ejemplo: "Este fin de semana no puedo prestarte el carro". • Sexuales: protegen tu consentimiento, tu ritmo y tus preferencias. Señales de que necesitas poner límites • Dices "sí" cuando por dentro quieres decir "no". • Sientes resentimiento o agotamiento frecuente con ciertas personas. • Te sientes responsable de las emociones de los demás. • Evitas temas o personas para no "quedar mal". • Te cuesta pedir ayuda o expresar lo que necesitas. Cómo poner límites sanos en 4 pasos • 1. Identifica qué necesitas. Allí donde sientes cansancio, incomodidad o resentimiento, suele hacer falta un límite. Escucha tus emociones, especialmente la ira o la rabia: muchas veces señalan dónde se cruzó una línea. • 2. Comunícalo de forma asertiva. Habla con claridad y respeto, sin callarte ni atacar. Usa frases en primera persona como: "Necesito que me avises con tiempo". • 3. Recuerda que decir "no" es suficiente. No tienes que dar largas explicaciones ni pedir perdón por cuidarte. • 4. Sostén el límite con acciones. Un límite sin acción se queda en intención. Es normal sentir culpa al principio, pero eso no significa que estés haciendo algo malo. ¿Por qué cuesta tanto poner límites?Muchas personas aprendieron que poner límites era algo egoísta, o que su valor dependía de complacer a los demás. Por eso aparecen la culpa, el miedo al rechazo o el temor al conflicto. Pero poner límites no significa alejar a la gente: significa enseñar cómo quieres ser tratado. Las relaciones sanas no se rompen por un límite respetuoso; suelen fortalecerse. Establecer límites propios: autocuidado y madurez emocionalPonerte límites a ti mismo también es una forma de autocuidado. A veces hablamos mucho de poner límites a los demás, pero olvidamos que también necesitamos poner límites a nuestras exigencias, impulsos, hábitos y pensamientos. Desde la psicología, esto no significa reprimirte ni vivir con rigidez: significa construir una relación interna más sana, respetuosa y consciente. Un límite personal es una frontera psicológica que cuida tu energía, tu bienestar y tu dignidad. Cuando ese límite se dirige hacia ti mismo, funciona como una guía interna que ordena tu conducta y protege tu salud mental. Te ayuda a responder preguntas como: ¿hasta dónde me exijo?, ¿qué permito en mi mente?, ¿qué hábitos sostienen mi bienestar? y ¿qué decisiones me acercan a la persona que quiero ser? Muchas personas confunden libertad con ausencia de límites. Sin embargo, vivir sin límites internos suele llevar al desorden emocional, al agotamiento y a la culpa: terminamos diciendo sí a todo, postergándonos, sobrecargándonos o repitiendo conductas que nos hacen daño. Aprender a delimitarse es un ejercicio de responsabilidad afectiva y psicológica. Pon límites a tu autoexigencia y a tus pensamientosUno de los primeros pasos es reconocer que no todo pensamiento merece ser obedecido. A veces la mente insiste con ideas como "debo poder con todo", "si descanso soy flojo", "no puedo fallar" o "tengo que complacer a todos", y esa presión interna desgasta. Poner límites a la autoexigencia implica cuestionar esas ideas y reemplazarlas por pensamientos más realistas y compasivos. Descansar, equivocarte y pedir ayuda no son señales de debilidad; son necesidades humanas. Pon límites a los hábitos que te dañanTambién es importante poner límites a los hábitos que te dañan: el uso excesivo del celular, la procrastinación, las relaciones que drenan, el descuido del cuerpo o la costumbre de ignorar tus emociones. Un límite sano contigo mismo puede verse así: "No voy a seguir posponiendo lo importante", "voy a dormir a una hora razonable" o "no me voy a hablar con dureza cuando me equivoque". Cada una de estas decisiones fortalece la autoestima y la autorregulación. Establecer límites propios también se relaciona con la capacidad de tolerar la incomodidad. Muchas veces sabemos qué nos conviene, pero elegimos lo inmediato porque parece más fácil o menos doloroso. En esos momentos, el límite interno funciona como una estructura que te sostiene. No se trata de castigarte, sino de aprender a sostenerte: el límite no encierra, protege. Háblate con autocompasiónLa autocompasión también es fundamental. Quien se trata con dureza suele creer que así será más disciplinado, pero muchas veces logra lo contrario: más culpa, más ansiedad y menos motivación. La autocompasión permite corregir sin humillar, sostener sin romper y avanzar sin violencia interna. Ponerte límites también implica hablarte con respeto: esa voz interna puede convertirse en tu aliada o en tu verdugo, y esa diferencia afecta profundamente tu salud emocional. Establecer límites propios no es algo que se logra una sola vez: es una práctica diaria que requiere observación, coherencia y paciencia. Cada vez que eliges descansar en lugar de agotarte, detenerte antes de desbordarte, decir no a lo que te hace daño o sostener una rutina que te fortalece, construyes una versión más estable y consciente de ti mismo. En ese sentido, los límites no quitan libertad: hacen posible una libertad más real. Ponerte límites a ti mismo es, en el fondo, un acto de amor, orden y madurez emocional. Cuándo buscar ayuda profesional para aprender a poner límites • Te cuesta tanto decir "no" que terminas siempre agotado o resentido. • Sientes ansiedad intensa o culpa abrumadora al poner un límite. • Vienes de relaciones donde poner límites no era seguro. • Sientes que vives para los demás y te perdiste a ti mismo. Preguntas frecuentes¿Qué son los límites sanos? Son las reglas que defines sobre cómo quieres que te traten y cómo cuidas tu tiempo y tu energía. No sirven para alejar a la gente, sino para protegerte y relacionarte de forma más sana. ¿Cuáles son los tipos de límites? Físicos, emocionales, de tiempo, intelectuales, materiales y sexuales. En cada área puedes definir qué aceptas y qué no. ¿Cómo poner límites sin sentir culpa? La culpa suele ser parte del proceso, sobre todo al principio, y no significa que estés haciendo algo malo. Comunica el límite de forma asertiva, recuerda que cuidarte es legítimo y sostén el límite aunque la culpa aparezca: con la práctica disminuye. ¿Qué son los límites internos o propios? Son los límites que pones hacia ti mismo: hacia tu autoexigencia, tus impulsos, tus hábitos y tus pensamientos. No se trata de reprimirte, sino de cuidar tu energía y tu bienestar con una guía interna más sana y compasiva. ¿Cuándo buscar ayuda para poner límites? Cuando la dificultad para decir "no" te genera agotamiento, resentimiento, ansiedad o culpa constantes, o cuando sientes que vives para los demás y te has descuidado a ti mismo. Da el siguiente pasoPoner límites es una forma de autocuidado, y se puede entrenar. En Tranquilamente ofrecemos terapia psicológica online con psicólogos colombianos que pueden ayudarte a fortalecer tu asertividad y cuidarte sin culpa. Agenda tu primera sesión y empieza a construir límites sanos. Fuentes • Tawwab, N. G. (2021). Set Boundaries, Find Peace: A Guide to Reclaiming Yourself. Penguin. • Alberti, R. y Emmons, M. Your Perfect Right (fundamentos del entrenamiento en asertividad). • Literatura sobre comunicación asertiva y su asociación con menor estrés, menor agotamiento (burnout) y mejores síntomas de ansiedad y depresión. Este contenido es educativo y no sustituye la valoración ni el tratamiento de un profesional de salud mental. Revisado por Karla Cristina Yepes Estrada, psicóloga de Tranquilamente.

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12 Junio 2026

Distorsiones cognitivas: qué son, tipos de distorsión y cómo enfrentarlas

“En resumen: Las distorsiones cognitivas son errores en la lógica de nuestro pensamiento que pueden llevarnos a conclusiones equivocadas en la forma como juzgamos los eventos de la vida cotidiana. No son señales de escasa inteligencia o de trastornos graves; todas las personas pueden experimentarlas. Aprender a reconocerlas y enfrentarlas —una de las bases de la intervención de la terapia cognitivo-conductual— puede llevar a reducir la ansiedad, la tristeza y la autocrítica. Aquí están las más comunes, con ejemplos, y un método de 4 pasos para desactivarlas.” ¿Alguna vez un error que cometiste en tu vida te llevó a pensar "soy un desastre", o un mensaje no respondido por otro te convenció de que ese alguien estaba molesto contigo? Esas son distorsiones cognitivas: errores lógicos que distorsionan nuestra comprensión de cada momento y pueden generar emociones muy intensas. La buena noticia es que se pueden identificar y corregir. El concepto fue propuesto por el psiquiatra Aaron Beck, cuando en los años 60 observó estos patrones de pensamiento en personas con depresión y los estudió en profundidad para integrarlos en la terapia cognitivo-conductual (TCC). Su discípulo, David Burns, los popularizó en un lenguaje cotidiano. Esta guía te ayuda a reconocer los tuyos. ¿Qué son las distorsiones cognitivas?Son formas de pensamiento, que pueden parecernos automáticas, resultan exageradas o poco realistas, y damos por ciertas sin examinarlas con cuidado. Aparecen rápido, suenan convincentes y casi siempre muestran nuestra realidad peor de lo que es. No son resultado de "pensar mal" por debilidad u otra razón: son patrones de pensamiento que cualquiera puede desarrollar, y que, en exceso, alimentan la ansiedad, la depresión y la baja autoestima. La clave no es "pensar en positivo" a la fuerza, sino aprender a pensar con mayor exactitud: revisar si lo que concluyes es realmente cierto. Las distorsiones cognitivas más comunes (con ejemplos) • Pensamiento todo-o-nada: es la tendencia a ver las cosas en blanco o negro. "Si no salió perfecto, es un fracaso total". • Sobregeneralización: consiste en establecer una regla general a partir de un único hecho. "Me rechazaron; siempre me va mal en todo". • Filtro mental: quedarte solo con el aspecto negativo de la situación e ignorar los demás aspectos que la componen. • Descalificar lo positivo: puede entenderse como restarle valor a lo bueno que te ocurre. "Me felicitaron, pero seguro que me lo dijeron por cortesía". • Lectura de pensamiento: consiste en llegar a conclusiones apresuradas sin conocer las causas reales del evento. "Seguro piensa que soy aburrido", "esto va a salir mal" (adivinación del futuro). • Catastrofismo: imaginar el peor desenlace posible en una situación. "Cometí un error; me van a despedir". • Razonamiento emocional: creer que la emoción que experimentas en ese momento es la confirmación de lo que piensas. "Me siento un inútil, entonces debo serlo". • Los "debería": son criterios de exigencia rígidos que consideramos deben imponerse en la realidad. "Debería poder con todo sin cansarme". • Etiquetado: consiste en asignar rótulos o adjetivos calificativos que impiden considerar otros aspectos de la situación. "Soy un fracaso" en vez de "esta vez me equivoqué". • Personalización: creer que todo ocurre porque eres el centro del problema, o cargar con la culpa de lo que no controlas. Probablemente reconociste varias de las anteriores. El objetivo no es eliminarlas necesariamente, sino identificarlas a tiempo, confrontarlas y cambiar los resultados. Cómo identificar y cuestionar tus distorsiones (4 pasos)Esta técnica central en la TCC se conoce como reestructuración cognitiva: • 1. Detecta la emoción y el pensamiento. Ante un bajón fuerte, pregúntate: "¿Qué acabo de pensar?" • 2. Anótalo. Describe la situación, los pensamientos y la emoción que experimentas. Verlo por fuera de tu cabeza le quita fuerza. • 3. Ponle nombre y cuestiónalo. Pregúntate: ¿qué distorsión estoy cometiendo? ¿Qué evidencia la apoya y cuál la contradice? ¿Le diría esto a un amigo? ¿Hay otra forma de verlo? Esto te llevará a cambiarla. • 4. Reformula. Sustituye el pensamiento actual por un pensamiento o pensamientos más realistas y equilibrados (no un positivo forzado). Cuándo buscar ayuda profesional • Cuando los pensamientos distorsionados son constantes y te resultan difíciles de frenar. • Cuando alimentan ansiedad intensa, tristeza persistente o ataques de pánico. • Cuando afectan tu sueño, tu trabajo o tus relaciones. • Cuando aparece la autocrítica severa o pensamientos de hacerte daño. La terapia cognitivo-conductual es uno de los tratamientos con más respaldo científico como intervención en los casos de ansiedad o depresión, y justamente pretende ayudar a las personas a transformar estos patrones de pensamiento. Preguntas frecuentes¿Qué son las distorsiones cognitivas? Son pensamientos automáticos, exagerados o poco realistas, que distorsionan la realidad. Todas las personas pueden tenerlos, aunque muchos no resulten necesariamente molestos, pero en exceso pueden llevar a la ansiedad, la depresión o la baja autoestima. ¿Cuáles son las distorsiones cognitivas más comunes? El pensamiento todo-o-nada, la sobregeneralización, el filtro mental, sacar conclusiones apresuradas, el catastrofismo, el razonamiento emocional, los "debería", el etiquetado y la personalización. ¿Cómo se corrigen las distorsiones cognitivas? Mediante la reestructuración cognitiva: detectar el pensamiento, anotarlo, identificar la distorsión, cuestionarla con evidencia y reformularla. Es la base de la TCC. ¿Las distorsiones cognitivas son una enfermedad mental? No. Son hábitos de pensamiento normales; se vuelven un problema cuando son muy frecuentes e intensos y deterioran tu bienestar. ¿Cuándo buscar ayuda por pensamientos negativos? Cuando son constantes y no logras frenarlos, cuando alimentan ansiedad o tristeza intensas, cuando afectan tu vida diaria o cuando aparece la autocrítica severa. Pero en muchas ocasiones resulta muy importante aprender a manejar estos pensamientos antes de sufrir el malestar que pueden acarrear. Da el siguiente pasoAprender a cuestionar tus pensamientos es una habilidad que se entrena y se aprende, y no tienes que intentar hacerlo solo. En Tranquilamente ofrecemos terapia psicológica online con psicólogos colombianos especializados en TCC. Agenda tu primera sesión y empieza a explorar tus pensamientos con claridad. Fuentes • Beck, J. S. (2021). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3.ª ed.). Guilford Press. • Burns, D. (2000). Feeling Good: The New Mood Therapy. Harper Collins. • Cuijpers, P., Harrer, M., Miguel, C., et al. (2025). Cognitive Behavior Therapy for Mental Disorders in Adults: A Unified Series of Meta-Analyses. JAMA Psychiatry, 82(6):563–571. doi:10.1001/jamapsychiatry.2025.0482 Este contenido es educativo y no sustituye la valoración ni el tratamiento de un profesional de salud mental. Revisado por Édgar Rincón, psicólogo de Tranquilamente.

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